Glykemiskt index för naturliga sötningsmedel: rankat från GI 0 till 65

Två av våra produkter tillverkade med maltitol och steviolglykosider:

Mörk choklad 80% med stevia utan tillsatt socker 75 g

1,1 g naturligt förekommande sockerarter per 100 g, sötad med maltitol och steviolglykosider

Mjölkchoklad med hasselnötter utan tillsatt socker 75 g

6,7 g naturligt förekommande sockerarter per 100 g, sötad med maltitol och steviolglykosider

Du har läst etiketten. Det står "sockerfritt." Du har valt denna produkt specifikt för att du håller koll på ditt sockerintag. Sockerfritt är ett påstående om sockerarter, inte ett påstående om att ett livsmedel är glykemiskt neutralt. Sötningsmedlet i produkten betyder lika mycket som påståendet på förpackningens framsida.

Att förstå naturliga sötningsmedels glykemiska index är ett av de mest praktiska stegen du kan ta för att göra genuint välinformerade val när det gäller konfektyr och matvaror du köper. Spännvidden är stor: från ett GI på noll för stevia och munkfrukt, till ett GI på 52 för maltitolsirap, en av de sockeralkoholer som används i produkter med "sockerfri"-märkning.

I den här guiden täcker vi alla större sötningsmedel rankade efter GI-värde, förklarar vad dessa siffror faktiskt betyder i praktiken, går igenom den senaste säkerhetsforskningen och ger dig en lättbegriplig guide för hur du läser innehållsförteckningar så att du vet exakt vad du köper.

Vad är glykemiskt index och varför spelar det roll för sötningsmedel?

Det glykemiska indexet utvecklades i början av 1980-talet av Dr David Jenkins vid University of Toronto. Det rankar livsmedel på en skala från 0 till 100 baserat på hur snabbt de höjer blodsockret jämfört med ren glukos, som har värdet 100. Livsmedel med 55 eller lägre klassificeras som låg-GI, 56 till 69 som medel, och 70 eller högre som hög-GI.

För sötningsmedel är GI särskilt viktigt av två skäl. För det första innehåller många produkter som marknadsförs som "sockerfria" eller "utan tillsatt socker" fortfarande kolhydratbaserade sötningsmedel som kan höja blodsockret. För det andra utesluter raden "sockerarter" i en näringsdeklaration lagligt sett polyoler (sockeralkoholer) enligt EU:s och Storbritanniens livsmedelslagstiftning, vilket innebär att den totala kolhydratbilden kan döljas vid en snabb skanning av etiketten.

Att känna till GI för sötningsmedlet i en produkt är ofta mer användbart än något påstående på förpackningens framsida.

GI kontra glykemisk belastning: Vad är den praktiska skillnaden?

Glykemiskt index mäter kvaliteten på en kolhydrats effekt på blodsockret, baserat på en standardiserad 50g-portion tillgängliga kolhydrater. Glykemisk belastning (GL) tar även hänsyn till kvantitet: det multiplicerar GI med antalet gram kolhydrater i en realistisk portionsstorlek. För de flesta sötningsmedel som används i små mängder är GI det mer praktiska måttet. Men för alla sötningsmedel som används i stora mängder snarare än bara en sked, ger glykemisk belastning en fullständigare bild.

Naturliga sötningsmedel rankade efter glykemiskt index: Huvudtabellen

Tabellen nedan rankar 16 av de mest använda naturliga och växtbaserade sötningsmedlen efter GI-värde, tillsammans med kaloriinnehåll, relativ sötma jämfört med socker och viktiga praktiska anteckningar. Bordssocker (sackaros, GI 65) används som referenspunkt genomgående.

Källor: Atkinson FS et al. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care; Livesey G (2003). Nutrition Research Reviews; PMC maltitol-genomgång (2020); EFSA-godkänt register för hälsopåståenden. GI-värden är referenssiffror och kan variera mellan produkter och studier.

Förklaring av varje sötningsmedel: Vad du faktiskt behöver veta

Stevia: Det växtbaserade extraktet med noll i GI

Stevia utvinns ur bladen från Stevia rebaudiana, en växt som härstammar från Sydamerika. De söta föreningarna, som kallas steviolglykosider, är 200 till 350 gånger sötare än bordssocker, innehåller noll kalorier och har ett glykemiskt index på noll. EFSA har godkänt stevia som livsmedelstillsats (E960) inom EU och Storbritannien.

Flera kliniska studier bekräftar att stevia inte ger någon mätbar höjning av blodsocker- eller insulinnivåer. En genomgång från 2024 i Nutrition Reviews bekräftade ingen signifikant effekt på fasteglukos eller HbA1c vid typiska intagsnivåer. Den främsta praktiska noteringen är en något bitter eller lakritsliknande eftersmak vid högre koncentrationer. Många kommersiella produkter blandar stevia med erytritol, vilket till stor del döljer denna eftersmak.

Diablo-choklad tillverkad med stevia och maltitol

Mörk choklad 80% med stevia (75g)

Utan tillsatt socker: 80% kakao, sötad med maltitol och steviolglykosider

Köp nu

Stevia mjölkchoklad med hasselnötter (75g)

Mjölkchoklad utan tillsatt socker med hela rostade hasselnötter, sötad med maltitol och steviolglykosider

Köp nu

Munkfrukt: Gammal växt, modern forskning

Munkfruktsötningsmedel utvinns ur Siraitia grosvenorii, som odlats i södra Kina i århundraden. De söta föreningarna är mogrosider, som är 150 till 300 gånger sötare än socker och ger noll kalorier med ett GI på noll. En välciterad randomiserad crossover-studie från 2017 publicerad i European Journal of Clinical Nutrition visade att munkfruktsdrycker inte producerade någon signifikant topp i blodsocker eller insulin jämfört med sackarossötade motsvarigheter.

Munkfrukt är värmestabil och fungerar bra vid matlagning och bakning. Många kommersiella produkter märkta som "munkfruktsötningsmedel" är blandningar av munkfruktextrakt och erytritol. Godkännande som nytt livsmedel inom EU framskrider; tillgängligheten i europeisk detaljhandel växer men är fortfarande begränsad jämfört med stevia.

Allulos: Det sällsynta sockret som beter sig som ett

Allulos är en naturligt förekommande monosackarid som finns i spårmängder i fikon, russin och lönnsirap. Det smakar och beter sig anmärkningsvärt likt sackaros vid bakning, bryning och upplösning, men kroppen tar upp väldigt lite av det. Det har ett GI nära noll och ger ungefär 0,2 till 0,4 kalorier per gram.

En metaanalys från 2024 av kliniska prövningar publicerad i Metabolism Open fann att allulos signifikant minskade blodsockertoppar efter måltider när det konsumerades tillsammans med kolhydrathaltiga måltider. Allulos är godkänt i Storbritannien som ett nytt livsmedel. Fullständigt EU-godkännande var fortfarande under granskning i mitten av 2025. Det är ännu inte brett tillgängligt i europeisk konfektyr.

Erytritol: Den bäst tolererade sockeralkoholen, med en forskningsmässig brasklapp

Erytritol är en sockeralkohol med fyra kolatomer som förekommer naturligt i små mängder i fermenterade livsmedel och viss frukt. Det är ungefär 70 % så sött som socker, ger endast 0,2 kalorier per gram och har ett GI på cirka 1. Till skillnad från andra sockeralkoholer absorberas erytritol nästan fullständigt i tunntarmen och utsöndras oförändrat i urinen, vilket är anledningen till att det beter sig annorlunda i tarmen än polyoler som fermenteras längre ner.

Xylitol: Lågt GI, med en viktig forskningsnotering

Xylitol är en sockeralkohol med fem kolatomer som finns i björkbark, majskolvar samt många frukter och grönsaker. Det är ungefär lika sött som socker, innehåller cirka 2,4 kalorier per gram och har ett GI på cirka 7. EFSA har godkänt hälsopåståendet att xylitol bidrar till att bibehålla tandmineraliseringen, vilket gör det till ett av få sötningsmedel med ett verifierat, lagligt tillåtet hälsopåstående inom EU och Storbritannien.

Xylitol är också giftigt för hundar. Om du har hund hemma, förvara alla produkter som innehåller xylitol noggrant utom räckhåll.

Isomalt: Specialisten för konfektyr

Isomalt är en sockeralkohol som framställs av sackaros. Det används flitigt i hårda karameller och klubbor på grund av sin utmärkta värmestabilitet och låga fuktabsorption. Dess GI är cirka 9. Som alla polyoler kan överdriven konsumtion av isomalt ha en laxerande effekt. Enligt EU:s och Storbritanniens livsmedelslagstiftning måste produkter där polyolhalten överstiger 10 % av det totala innehållet bära den obligatoriska varningstexten: "Överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt."

Maltitol: Hur de två formerna skiljer sig åt

Maltitol är det sötningsmedel som är värt att förstå mest i detalj, eftersom det är den mest använda sockeralkoholen i sockerfri choklad, kex och konfektyr. Det finns i två former, och de är inte samma ingrediens.

Maltitol framställs genom hydrering av maltos. Det är ungefär 90 % så sött som socker och ger cirka 2,1 kalorier per gram. En översiktsartikel från 2020 i PMC bekräftade att maltitols glykemiska index är lägre än sackaros, och att maltitol är en kolhydrat som redovisas som en sådan under "varav polyoler".

Diablo-choklad gjord med pulveriserad maltitol

Sockerfri mörk chokladkaka (85g)

Gjord med pulveriserad maltitol (GI ca 35), 0,5g sockerarter per 100g

Köp nu

Sockerfri mörk choklad med hasselnötter (85g)

Pulveriserad maltitol, 10 % hasselnötter, 0,4g sockerarter per 100g

Köp nu

NAS Mjölkchokladkaka (85g)

Sötningsmedel pulveriserad maltitol, 6,7g sockerarter per 100g, vilka förekommer naturligt i mjölken

Köp nu

Kokossocker, honung och lönnsirap: Inte alternativ med lågt GI

Dessa sötningsmedel marknadsförs ofta med en "hälsostämpel" på grund av sitt ursprung. Verkligheten kring GI är mer nykter.

Kokossocker marknadsförs ofta som ett alternativ med lågt GI till vanligt socker. Dess GI på cirka 54 är endast marginellt lägre än vanligt socker som har ett GI på 65. Det innehåller spårmängder av mineraler och inulin, men i de mängder som används i recept erbjuder dessa försumbara näringsmässiga fördelar i förhållande till en övergripande kost.

Honung har ett GI på cirka 55 till 58, beroende på sort. Den innehåller antioxidanter och spårenzymer, men som sötningsmedel höjer den fortfarande blodsockret påtagligt. Det är inte ett alternativ med lågt GI.

Lönnsirap har ett GI på runt 54. Liknande historia: endast marginellt lägre än vanligt socker, med vissa mineraler och antioxidantföreningar, men fortfarande en koncentrerad glukoskälla vid praktiska portionsstorlekar.

Vad "sockerfritt" innebär juridiskt, och varför sötningsmedlet fortfarande spelar roll

En av de mest användbara sakerna att ta med sig från en GI-rankning för sötningsmedel är att "sockerfritt" är ett påstående om sockret i ett livsmedel, inte ett uttalande om dess glykemiska index.

EU:s och Storbritanniens livsmedelslagstiftning definierar "sockerarter" som mono- och disackarider. Polyoler (sockeralkoholer) är kolhydrater, men de är undantagna från den juridiska definitionen av "sockerarter". Det innebär att en produkt som är helt sötad med maltitolsirap, som har ett GI på cirka 52, lagligt och korrekt kan bära en "sockerfri" etikett.

För personer som generellt minskar sitt sockerintag är varje minskning av tillsatt socker i stort sett positiv. För dem som räknar kolhydrater noggrant är sötningsmedlet i produkten och dess GI också värt att känna till, och båda står tryckta på förpackningen.

Att läsa etiketter för sötningsmedel: En praktisk guide

Vad man ska leta efter

• Stevia, munkfrukt, erytritol eller allulos listas som det primära sötningsmedlet. Alla dessa har GI-värden på eller nära noll.
• Isomalt eller xylitol som primärt sötningsmedel i hårda karameller. Båda har genuint lågt GI.
• Pulveriserad maltitol som används i choklad. Lägre GI än maltitolsirap, även om det fortfarande är en kolhydrat som bidrar till det totala intaget.
• Totala kolhydrater per portion vid sidan av ingredienslistan. Detta ger dig hela bilden av vad du konsumerar.
• Påståendet "med sötningsmedel" som åtföljer produktnamnet är ett obligatoriskt juridiskt krav för alla produkter som innehåller sötningsmedel enligt EU:s och Storbritanniens livsmedelslagstiftning.

Vad man ska se upp med

• Vilken polyol som nämns först i ingredienserna. Pulveriserad maltitol, maltitolsirap, isomalt och erytritol hamnar alla på olika punkter på GI-rankningen ovan.
• Mycket små angivna portionsstorlekar som inte återspeglar hur mycket du realistiskt skulle konsumera. En etikett som visar blygsamma kolhydrater "per 15g portion" på en kaka som du naturligt skulle äta 40g av kräver en mental justering.
• Majssirap, glukossirap, dextros eller fruktos som listas som ingredienser i någon produkt. Dessa är snabbt absorberade kolhydrater.
• Kakaohalt under 50 % i alla produkter som marknadsförs som "mörk" choklad.
• Frånvaron av den obligatoriska laxerande varningen på produkter med högt polyolinnehåll. Om en produkt innehåller mer än 10 % polyoler och inte inkluderar denna varning, kan den vara felaktigt märkt.

Källor: EFSA:s register över godkända tillsatser; EU-förordning 1333/2008; Atkinson FS et al. (2008). Diabetes Care; UK Food Standards Agency.

Vad den senaste forskningen säger (2023 till 2025)

Den kardiovaskulära debatten om xylitol och erytritol

Den viktigaste senaste utvecklingen inom sötningsmedelsforskning har varit en serie studier från Cleveland Clinic, publicerade i Nature Medicine (2023, erytritol) och European Heart Journal (2024, xylitol), som funnit kopplingar mellan förhöjda blodnivåer av dessa sockeralkoholer och ökad risk för hjärt-kärlhändelser.

Xylitolstudien från 2024 undersökte mer än 2 000 personer. De med högst xylitolkoncentration i blodet hade cirka 57 % högre risk för allvarliga hjärt-kärlhändelser under tre år. Erytritolstudien från 2023 fann liknande kopplingar och visade att en enstaka portion erytritol i kommersiellt tillgängliga produkter marknadsförda för ketokost kunde höja erytritolnivåerna i blodet avsevärt över baslinjen.

En omfattande översiktsartikel från 2025 publicerad i Cardiovascular Research (Oxford Academic) gav en viktig motvikt. Den noterade att kortvariga interventionsstudier som varade i fem veckor inte visade någon signifikant effekt på vaskulär funktion hos överviktiga deltagare. Mendelska randomiseringsstudier, som testar genetiska kopplingar för att härleda orsakssamband, bekräftar inte att konsumtion av sockeralkoholer i kosten orsakar betydande kardiovaskulär skada. Översiktsartikeln noterade också att kroppen själv producerar erytritol endogent, vilket komplicerar tolkningen av de observationsbaserade resultaten.

Den nuvarande vetenskapliga ståndpunkten: dessa sötningsmedel förblir godkända och i utbredd användning. De observationsbaserade resultaten är viktiga signaler som kräver ytterligare undersökning. Personer med befintliga kardiovaskulära riskfaktorer kan önska diskutera sina val av sötningsmedel med sjukvårdspersonal.

Stevia och munkfrukt: En konsekvent säkerhetsprofil

Säkerhetsbevisen för stevia och munkfrukt förblir konsekventa över flera regulatoriska granskningar och randomiserade kontrollerade studier. EFSA, amerikanska FDA och brittiska Food Standards Agency har alla granskat dessa sötningsmedel och funnit inga betydande negativa effekter vid typiska intagsnivåer. Båda ger ingen meningsfull blodsocker- eller insulinrespons i kliniska studier.

WHO:s riktlinjer från 2023 om icke-sockerbaserade sötningsmedel avrådde från att använda dem som en långsiktig strategi för viktkontroll. Den rekommendationen vilade på frånvaron av starka bevis för att de hjälper vid långsiktig viktkontroll, inte på säkerhetsproblem. Både stevia och munkfrukt förblir säkra och lämpliga alternativ för dem som vill minska sitt sockerintag.

Att välja rätt sötningsmedel för dina mål

För dig som bevakar ditt blodsockersvar

Diablo-produkter gjorda med sötningsmedlen i denna rankning

Mörk choklad 80% med Stevia (75g)

Sötad med maltitol och steviolglykosider, 80 % kakao

Köp nu

Mörk chokladkaka utan tillsatt socker (85 g)

Pulveriserat maltitol (GI ca 35), 0,5 g sockerarter per 100 g, naturligt förekommande

Köp nu

Sockerfria smörkarameller (75 g)

Hårda karameller baserade på isomalt (GI ca 9), 0,5 g sockerarter per 100 g

Köp nu

För en lågkolhydratkost eller ketogen diet

• Noll nettokolhydrater: Stevia och munkfrukt har inget nettokolhydratbidrag.
• Mycket lågt innehåll av nettokolhydrater: Erytritol utsöndras till största del intakt och exkluderas vanligtvis från beräkningar av nettokolhydrater i många appar för kostregistrering.
• Måttligt: Xylitol och isomalt accepteras generellt vid strikt lågkolhydratkost, även om individuella glukosresponser varierar.
• Räkna kolhydraterna: Maltitol i båda formerna, kokossocker, honung, lönnsirap och agavesirap bidrar alla till kolhydratintaget, så använd siffran från förpackningen.

För bakning och matlagning

• Erytritol: Fungerar bra vid bakning. Ger en lätt kylande effekt. Bra för kakor och tårtor.
• Allulos: Det som mest liknar socker i bakning. Bryns, karamelliseras och tillför fukt på samma sätt som sackaros. Mycket begränsad tillgänglighet i brittiska butiker just nu.
• Xylitol: Ersätter socker 1:1 vid bakning. Viktigt: giftigt för hundar. Förvaras oåtkomligt.
• Stevia: Kräver blandning med ett fyllnadsmedel eftersom det är för intensivt sött för att användas ensamt i bakvolymer. Karamelliseras inte.
• Isomalt: Perfekt för hårda karameller, sockerkonst och värmebehandlade tekniker. Ej lämplig som generell ersättning vid bakning.

För allmän sockerreducering

För personer som helt enkelt vill dra ner på sockret som en del av en mer balanserad kost, utan ett specifikt medicinskt eller dietärt mål, är alla sötningsmedel med lägre GI en rimlig utgångspunkt. Stevia, erytritol, isomalt och maltitol är alla allmänt tillgängliga och väletablerade inom konfektyr, och varje förpackning anger vilken sort som används.

Ett praktiskt ramverk i 4 steg för att välja sötningsmedel

1. Identifiera målet först. Vill du minska sockerintaget för allmän hälsa, hålla noggrannare koll på kolhydratintaget, följa en lågkolhydratdiet eller bara utforska alternativ till socker? Ditt mål avgör vilka sötningsmedel som är relevanta.
2. Kontrollera GI-nivån. Använd tabellen i denna artikel för att sätta sötningsmedlet i ett sammanhang. GI under 10 är mycket lågt. GI 35 till 54 är måttligt. GI 52 för maltitolsirap ligger mycket närmare vanligt socker än vad etiketten "sockerfri" antyder.
3. Läs hela ingrediensförteckningen. Sötningsmedlets placering i listan anger dess andel i produkten. Ett huvudsakligt sötningsmedel som står först eller tvåa utgör den största andelen. Påståenden på framsidan av förpackningen säger mindre än innehållsförteckningen.
4. Övervaka din personliga respons när det är möjligt. Individuella blodglukossvar på specifika livsmedel varierar mellan människor. Att använda en glukosmätare före och cirka 90 till 120 minuter efter att du ätit en produkt ger dig personliga data som är betydligt mer användbara än någon generell GI-siffra.

Vanliga frågor

Köp Diablo Sugar Free

Mörk choklad 80 % med stevia (75 g)

Utan tillsatt socker: sötad med maltitol och steviolglykosider, intensiv 80 % kakao

Köp nu

Sockerfria smörkarameller (75 g)

Hårda karameller sötade med isomalt (GI ca 9), 0,5 g sockerarter per 100 g

Köp nu

Sockerfria citron- & gräddkarameller (75 g)

Hårda karameller sötade med isomalt (GI ca 9), 0,5 g sockerarter per 100 g

Köp nu

Mjölkchoklad med stevia och hasselnötter (75 g)

Mjölkchoklad sötad med maltitol och steviolglykosider

Köp nu