Chokladkakor
Dragéer
Mjuka kakor & Muffins
Godis & gummigodis
Kakor
Dessertsåser
Rån
Pålägg
Müslistänger
Gåvor med gott samvete
Rea & kampanjer
Livsmedelslista för sockerfri diet: Vad du kan och inte kan äta
En sockerfri diet, så som de flesta tillämpar den, innebär att hålla mängden fritt socker under NHS gränsvärde på 30 g per dag snarare än att utesluta allt socker som förekommer naturligt. Oprocessat kött, fisk, ägg, grönsaker, de flesta hela frukter, naturella mejeriprodukter, fullkorn, baljväxter, nötter och osötad dryck förblir på menyn. Vad som försvinner: strösocker, sötade drycker, vanlig konfektyr och den förvånansvärt långa listan av vardagsvaror där socker tillsatts i fabriken.
Våra alternativ, om du vill få ordning på det söta innan skafferirensningen:
0,5 g socker per 100 g, sötad med maltitol; ringla över naturell yoghurt eller bär
Mörk choklad utan tillsatt socker 85 g
0,5 g socker per 100 g, förekommer naturligt i kakaon, med 8,1 g fiber
På den här sidan: vad du kan äta · 14-dagars- och 30-dagarslistan · 100 procent sockerfria livsmedel · vad som bör uteslutas · dolda namn · FAQ
Fritt socker är den typ av socker som tillsätts i mat samt socker i juice och honung, och NHS gränsvärde för vuxna är de 30 gram som nämns ovan. De flesta i Storbritannien får i sig betydligt mer utan att tänka på det, eftersom tillsatt socker gömmer sig i matiga burkar lika väl som i godispapper. Detta är den fullständiga matlistan, vad som ska bort, 14-dagars- och 30-dagarsversionerna och hur du upptäcker sockret som gömmer sig.
Tillsatt socker vs naturligt socker: skillnaden som betyder något
Socker som finns inuti hela livsmedel, som laktosen i naturell mjölk eller fruktosen i ett äpple, kommer förpackat med protein, fett eller fibrer och är inte målet. Fritt socker är det du bör räkna: allt som tillsatts av en tillverkare eller kock, plus honung, sirap och fruktjuice, där sockret har frigjorts från fruktens struktur. En sockerfri diet är egentligen en diet fri från fritt socker, och den idén reder ut nästan alla livsmedel nedan.
Vad kan du äta på en sockerfri diet?
Proteiner
Allt oprocessat kött och fågel: nötkött, lamm, fläsk, kyckling, kalkon och anka. All färsk fisk och skaldjur, från lax och torsk till räkor och musslor. Ägg precis som du vill ha dem, samt naturell tofu och tempeh. Se upp för saltat och processat kött: många är pudrade med socker.
Grönsaker
Alla grönsaker, med stärkelsefattiga sorter som broccoli, spenat, grönkål, paprika och squash som en daglig grundpelare. Rotfrukter har mer naturlig sötma men förblir hela livsmedel och finns kvar på listan.
Frukt
Hel frukt är tillåtet. Bär, gröna äpplen, grapefrukt, kiwi, citron och lime ligger i den lägre änden när det gäller socker; bananer, mango, ananas och vindruvor i den högre, men de är fortfarande hela livsmedel och handlar bara om portionsstorleken. Vad som försvinner är frukt i fri form: juicer, smoothies från juicebarer och torkad frukt, där dadlar och russin koncentrerar sockret mångdubbelt.
Spannmål och baljväxter
Naturella havregryn, råris och vildris, quinoa, korn, linser i alla färger, kikärter och bönor. Fällan är de smaksatta varianterna: portionsförpackad snabbhavregrynsgröt och de flesta frukostflingor kommer färdigsötade.
Mejeri och alternativ
Naturell yoghurt, naturell grekisk yoghurt, keso, hårdostar och mjölk. Osötade drycker av mandel, kokos och havre räknas också, där ordet osötad är nyckeln: de smaksatta versionerna är bland de mest sockrade varorna i kyldisken.
Fetter, nötter och frön
Oliv-, avokado- och kokosolja, smör och ghee. Mandlar, valnötter, pekannötter och paranötter. Pumpa-, solros-, lin- och chiafrön. Nöt- och frösmör fungerar när ingredienslistan bara innehåller nötter/frön och inget annat, precis som våra jordnötssmör som består av 100 procent jordnötter.
Dryck
Stilla eller kolsyrat vatten, svart kaffe och grönt, svart eller örtte utan socker. Citron, gurka eller mynta gör vattnet intressant utan att lägga till socker.
Sockerfri diet: 14-dagars- och 30-dagarsversionerna
En 14-dagarslista och en 30-dagarslista för sockerfri diet är samma lista, bara tillämpad under olika tid. Det som ändras är hur noggrann du är med att läsa innehållsförteckningar.
Dag 1 till 14: den fullständiga uteslutningen
Ingenting från listan med sådant som ska undvikas: inget strösocker, sötade drycker, standardkonfektyr, honung, sirap, juice eller torkad frukt. Ät fritt från listorna med protein, grönsaker, hel frukt, spannmål, mejeri och fetter. Fjorton dagar är ungefär vad gommen behöver för att återställas, vilket är anledningen till att de strikta två veckorna kommer först.
Dag 15 till 30: etikettestet
Fortsätt uteslutningen och återintroducera förpackade livsmedel en i taget, där du först läser raden för sockerarter och därefter ingredienslistan för att hitta dolda namn. Vid dag 30 har tröskeln för sötma flyttats: en bit 80-procentig choklad eller en sockerfri godisbit upplevs som en fullvärdig belöning, och ketchupen du brukade köpa smakar som dessert.
Vilka livsmedel är 100 procent sockerfria?
De livsmedel som inte innehåller något socker alls är främst animaliska eller fettbaserade: färskt kött, fågel och fisk, smör, ghee och matoljor, naturellt te, svart kaffe och vatten. Ägg och hårdost ligger nära, med under 0,5 g socker per 100 g. Nästan alla växtbaserade livsmedel innehåller en viss mängd naturligt socker. Rå broccoli innehåller cirka 1,7 g per 100 g enligt USDA-tabeller, så 100 procent sockerfritt är sällsynt bland grönsaker, och gränsen för fritt socker har aldrig inkluderat grönsaker ändå. Bland sötsaker innebär det juridiska begreppet sockerfritt högst 0,5 g socker per 100 g: våra gelébjörnar innehåller 0,1 g och våra fruktkolor 0,2 g, där polyoler står för det mesta av sötman.
Var passar sockerfri konfektyr in?
Att skära ner på tillsatt socker släcker inte suget efter något sött, och det är i denna kategori du hittar lösningen. Enligt brittisk lag betyder sockerfritt högst 0,5 g socker per 100 g, och utan tillsatt socker innebär att inget socker tillsatts, där eventuellt socker förekommer naturligt. Två påståenden vi reder ut i sockerfritt vs utan tillsatt socker. Sötman kommer istället från polyoler som maltitol och isomalt, växtbaserade sötningsmedel som täcks i vår guide till sockeralkoholer, och de räknas inte som fritt socker. Två av våra produkter visar hur det ser ut:
Mörk choklad 80% utan tillsatt socker
1,1 g socker per 100 g, förekommer naturligt i kakaon, sötad med maltitol och steviolglykosider
0,1 g socker per 100 g, sötad med polyoler och steviolglykosider från stevia-bladet
En ärlig notering som bör finnas i alla matlistor: polyoler absorberas långsamt, vilket är själva poängen, så behandla en första förpackning som ett fiberrikt livsmedel och njut av några få bitar åt gången. Förpackningar med mer än 10 procent polyoler anger detta själva.
Vad kan du inte äta på en sockerfri diet?
De uppenbara sakerna som ska bort: strösocker i alla färger, vanlig choklad och godis, kakor, bakverk, kex, glass, läsk, energidrycker och saft. Honung, lönnsirap och agavesirap försvinner också – naturliga i sitt ursprung, men fritt socker för kroppen. Sedan de diskreta sakerna, där de flesta dieter faktiskt misslyckas: pastasåser, ketchup och salladsdressingar, smaksatta yoghurter, frukostflingor och granola, färdiga smoothies, vitt bröd och många färdigrätter. Ingen av dessa smakar dessert. Etiketterna säger dock något annat.
Namnen som sockret gömmer sig bakom på en etikett
Tillverkare skriver sällan "socker" när en ingredienslista kan skriva det på sextio andra sätt. Familjerna att hålla utkik efter: allt som slutar på -os (glukos, fruktos, dextros, maltos, sukros), all sirap (majs, glukos-fruktos, ris, ljus sirap), varje nektar och juicekoncentrat, plus maltextrakt, melass, mörk sirap och honung. Två eller tre av dessa långt ner på en lista kan tillsammans innebära att socker i själva verket är en av de tre främsta ingredienserna. Motdraget tar tio sekunder: läs raden för sockerarter i näringstabellen, som summerar allt oavsett vad det kallas.
Hur du börjar utan att det blir för svårt
Tre steg täcker de första två veckorna. Inventera skafferiet utifrån listan med dolda namn och rensa ut de värsta syndarna. Fyll på från listorna ovan så att det du lätt kan ta till är godkänt: nötter, ost, frukt, naturell yoghurt och ett sött alternativ som följer reglerna. Förvänta dig att den första veckan känns lite tråkig när din gom kalibreras om – för den kalibreras faktiskt om, och mat börjar smaka sötare vid lägre doser inom ett par veckor. Det är den anpassningen, inte ren viljestyrka, som gör att dieten håller i längden.
Vanliga frågor
Kan man äta frukt på en sockerfri diet?
Hel frukt, ja. Dess socker kommer förpackat med fibrer och vatten inuti fruktens egen struktur, vilket är anledningen till att NHS gränsvärde för fritt socker inte räknar in dessa. Juicer och smoothies är de former som räknas som fritt socker; torkad frukt hamnar utanför räkningen på papperet men koncentrerar sockret mångdubbelt, vilket är varför den strikta tvåveckorsperioden utesluter det.
Finns det en 14-dagarslista för sockerfri diet?
Ja, och det är denna lista. 14-dagarsversionen innebär full uteslutning av fritt socker med hjälp av livsmedlen ovan; 30-dagarsversionen behåller samma lista och lägger till etikettestet för förpackade livsmedel under de andra två veckorna. Inget av detta kräver specialprodukter, även om en sockerfri godisbit i skafferiet gör kvällarna enklare.
Är honung tillåtet på en sockerfri diet?
Nej. Honung är naturlig men det är fritt socker ur kroppens perspektiv, och NHS räknar in det i dagsgränsen på 30 gram tillsammans med strösocker och sirap. Samma sak gäller lönnsirap och agave.
Vad bör man kontrollera på en sockerfri godis innan man köper?
Två saker. Raden för sockerarter, som bör ligga på eller under 0,5 g per 100 g på en äkta sockerfri produkt. Och sötningsmedlet i ingredienslistan, oftast polyoler som maltitol eller isomalt, ibland med steviolglykosider, som alla hamnar utanför det fria socker du försöker undvika.
Hur upptäcker man dolt socker snabbast?
Skippa avkodningen av ingredienser och läs näringstabellen först: siffran för sockerarter summerar allt tillsatt och naturligt socker, oavsett vilket namn det bär. Skanna sedan ingredienserna efter namn som slutar på -os, sirap och koncentrat för att se var det kom ifrån.