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Un régime sans sucre, tel que la plupart des gens le pratiquent, signifie éliminer les sucres ajoutés et libres plutôt que tout sucre présent dans la nature. La viande non transformée, le poisson, les œufs, les légumes, la plupart des fruits entiers, les produits laitiers nature, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les boissons non sucrées restent au menu. Ce qu'il faut éliminer : le sucre en poudre, les boissons sucrées, les confiseries classiques et la liste étonnamment longue d'aliments du quotidien auxquels du sucre est ajouté en usine.
Le NHS conseille aux adultes de maintenir les sucres libres, c'est-à-dire ceux ajoutés aux aliments ainsi que ceux contenus dans les jus de fruits et le miel, sous la barre des 30 g par jour. La plupart des Britanniques dépassent largement ce seuil sans s'en rendre compte, car le sucre ajouté se cache aussi bien dans les bocaux salés que dans les emballages de sucreries. Voici la liste alimentaire complète, ce qu'il faut supprimer et comment débusquer le sucre caché.
Sucre ajouté vs sucre naturel : la distinction qui compte
Les sucres naturellement présents dans les aliments entiers, comme le lactose du lait nature ou le fructose contenu dans une pomme, sont accompagnés de protéines, de graisses ou de fibres et ne sont pas la cible. Ce sont les sucres libres qu'il faut comptabiliser : tout ce qui est ajouté par un fabricant ou un cuisinier, ainsi que le miel, les sirops et les jus de fruits, dont le sucre a été extrait de la structure du fruit. Un régime sans sucre est en réalité un régime sans sucres libres, et ce simple concept permet de classer presque tous les aliments ci-dessous.
Que pouvez-vous manger dans le cadre d'un régime sans sucre ?
Protéines
Toutes les viandes et volailles non transformées : bœuf, agneau, porc, poulet, dinde et canard. Tous les poissons et fruits de mer frais, du saumon et du cabillaud aux crevettes et moules. Les œufs, préparés selon vos préférences, ainsi que le tofu nature et le tempeh. Attention aux viandes séchées et transformées : beaucoup sont saupoudrées de sucre.
Légumes
Tous, en privilégiant les variétés non amylacées comme le brocoli, les épinards, le chou frisé, les poivrons et la courgette comme base quotidienne. Les légumes-racines ont une douceur plus naturelle, mais ils restent des aliments entiers et sont donc autorisés.
Fruits
Les fruits entiers sont autorisés. Les baies, pommes vertes, pamplemousses, kiwis, citrons et citrons verts sont moins sucrés ; les bananes, mangues, ananas et raisins le sont davantage, mais restent des aliments entiers qu'il suffit de consommer avec modération. Ce qu'il faut éliminer, ce sont les fruits sous forme extraite : jus, mélanges des bars à smoothies et fruits secs, où les dattes et les raisins concentrent le sucre plusieurs fois.
Céréales et légumineuses
Avoine nature, riz complet et sauvage, quinoa, orge, lentilles de toutes couleurs, pois chiches et haricots. Le piège réside dans les versions aromatisées : les sachets d'avoine instantanée et la plupart des céréales de petit-déjeuner sont pré-sucrés.
Produits laitiers et alternatives
Yaourt nature, yaourt grec nature, fromage frais, fromages à pâte dure et lait. Les boissons non sucrées à base d'amande, de coco ou d'avoine sont également autorisées, le terme « non sucré » étant crucial ici : les versions aromatisées comptent parmi les produits les plus sucrés du rayon frais.
Matières grasses, noix et graines
Huiles d'olive, d'avocat et de coco, beurre et ghee. Amandes, noix, noix de pécan et noix du Brésil. Graines de courge, de tournesol, de lin et de chia. Les beurres de noix conviennent dès lors que la liste des ingrédients ne mentionne que des noix, tout comme nos propres beurres de cacahuète, qui sont composés à 100 % de cacahuètes.
Boissons
Eau plate ou gazeuse, café noir et thé vert, noir ou aux plantes sans sucre. Le citron, le concombre ou la menthe permettent d'aromatiser l'eau sans ajouter de sucre.
Où se situent les confiseries sans sucre ?
Réduire les sucres ajoutés ne fait pas disparaître l'envie de sucré, et cette catégorie est conçue précisément pour ces moments-là. Selon la législation britannique, « sans sucre » signifie moins de 0,5 g de sucres pour 100 g, et « sans sucres ajoutés » signifie qu'aucun sucre n'a été ajouté, tout en incluant les sucres naturels ; deux allégations que nous détaillons dans notre article sur les différences entre « sans sucre » et « sans sucres ajoutés ». La douceur provient ici de polyols tels que le maltitol et l'isomalt, des édulcorants d'origine végétale abordés dans notre guide sur les polyols (sucres-alcools), qui ne sont pas comptabilisés comme des sucres libres. Voici deux exemples de notre gamme :
Chocolat noir sans sucres ajoutés
0,5 g de sucres pour 100 g, naturellement présents dans le cacao, avec 8,1 g de fibres
0,1 g de sucres pour 100 g, édulcorés avec des polyols et des glycosides de stéviol issus de la feuille de stévia
Ce ne sont pas des produits hypocaloriques. Consultez les informations nutritionnelles pour connaître la teneur en sucres et en calories.
Une remarque honnête qui a sa place dans toute liste alimentaire : les polyols sont absorbés lentement, ce qui est justement leur intérêt. Traitez donc un premier paquet comme un aliment riche en fibres et savourez quelques pièces à la fois. Les paquets contenant plus de 10 % de polyols le précisent explicitement.
Que ne pouvez-vous pas manger dans un régime sans sucre ?
Les exclus évidents : le sucre sous toutes ses formes, le chocolat et les bonbons classiques, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits, la glace, les sodas, les boissons énergisantes et les sirops à diluer. Le miel, le sirop d'érable et le sirop d'agave sont également exclus : d'origine naturelle, ils sont considérés comme des sucres libres par l'organisme. Ensuite, il y a les aliments plus discrets, là où la plupart des régimes échouent réellement : sauces pour pâtes, ketchup et vinaigrettes, yaourts aromatisés, céréales de petit-déjeuner et granolas, smoothies vendus en formules repas, pain blanc tranché et de nombreux plats préparés. Aucun de ces produits ne semble être un dessert, pourtant, leurs étiquettes prouvent le contraire.
Les noms derrière lesquels le sucre se cache sur les étiquettes
Les fabricants utilisent rarement le mot « sucre » quand la liste des ingrédients permet de le désigner de soixante autres manières. Les familles à repérer : tout ce qui se termine en « ose » (glucose, fructose, dextrose, maltose, saccharose), tous les sirops (de maïs, de glucose-fructose, de riz, doré), tous les nectars et concentrés de jus, ainsi que l'extrait de malt, la mélasse, le sirop de sucre et le miel. Deux ou trois de ces ingrédients en fin de liste peuvent faire en sorte que le sucre se retrouve parmi les trois premiers ingrédients au total. La parade ne prend que dix secondes : lisez la ligne « dont sucres » dans le tableau nutritionnel, qui les additionne tous, quel que soit le nom utilisé.
Comment commencer sans effort surhumain
Trois étapes suffisent pour les quinze premiers jours. Analysez vos placards par rapport à la liste des noms cachés et débarrassez-vous des pires contrevenants. Remplissez vos stocks avec les listes ci-dessus pour que vos en-cas soient conformes : noix, fromage, fruits, yaourt nature et une option sucrée qui respecte les règles. Attendez-vous à ce que la première semaine semble un peu fade, le temps que votre palais se recalibre ; car il se recalibre, et les aliments commencent à paraître plus sucrés à des doses plus faibles en quelques semaines. C'est cette adaptation, et non la volonté seule, qui permet au régime de durer.
Gardez une option sucrée au menu
Questions fréquentes
Peut-on manger des fruits dans un régime sans sucre ?
Les fruits entiers, oui. Leurs sucres sont enveloppés dans les fibres et l'eau au sein de la structure même du fruit, ce qui explique pourquoi la limite de sucres libres du NHS ne les prend pas en compte. Ce sont les jus, les smoothies et les fruits secs qui entrent dans la catégorie des sucres libres.
Le miel est-il autorisé dans un régime sans sucre ?
Non. Le miel est naturel, mais il est considéré comme un sucre libre par l'organisme, et le NHS l'inclut dans la limite quotidienne de 30 g aux côtés du sucre en poudre et des sirops. Il en va de même pour le sirop d'érable et l'agave.
Que faut-il vérifier sur une friandise sans sucre avant l'achat ?
Deux choses. La ligne « dont sucres », qui doit être égale ou inférieure à 0,5 g pour 100 g sur un véritable produit sans sucre. Et l'édulcorant dans la liste des ingrédients, le plus souvent des polyols comme le maltitol ou l'isomalt, parfois associés à des glycosides de stéviol, qui ne sont pas comptabilisés comme les sucres libres que vous essayez d'éliminer.
Comment repérer le sucre caché le plus rapidement ?
Ne perdez pas de temps à décoder les ingrédients et lisez d'abord le tableau nutritionnel : le chiffre « dont sucres » totalise tous les sucres ajoutés et naturels, quel que soit le nom porté. Scannez ensuite les ingrédients pour repérer les terminaisons en « ose », les sirops et les concentrés pour identifier leur origine.