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Una dieta sin azúcar, tal como la practica la mayoría de las personas, significa eliminar los azúcares añadidos y libres en lugar de todos los azúcares naturales. La carne sin procesar, el pescado, los huevos, las verduras, la mayoría de las frutas enteras, los productos lácteos naturales, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las bebidas sin edulcorar se mantienen en el menú. Lo que queda fuera: el azúcar de mesa, las bebidas azucaradas, la confitería estándar y la sorprendente lista larga de alimentos cotidianos a los que se les añade azúcar en la fábrica.
El NHS recomienda a los adultos mantener los azúcares libres, aquellos que se añaden a los alimentos además de los presentes en zumos y miel, por debajo de 30 g al día. La mayor parte del Reino Unido supera esa cantidad con creces sin darse cuenta, porque el azúcar añadido se esconde en los tarros de productos salados con tanta facilidad como en los envoltorios de dulces. Esta es la lista completa de alimentos, lo que se elimina y cómo detectar el azúcar que se esconde.
Azúcar añadido frente a azúcar natural: la distinción que importa
Los azúcares que vienen dentro de los alimentos integrales, como la lactosa en la leche natural o la fructosa en una manzana, vienen acompañados de proteínas, grasas o fibra y no son el objetivo. Los azúcares libres son los que hay que contar: todo lo que añade un fabricante o cocinero, además de la miel, los jarabes y los zumos de frutas, donde el azúcar se ha liberado de la estructura de la fruta. Una dieta sin azúcar es, en realidad, una dieta sin azúcares libres, y esa única idea clasifica casi todos los alimentos a continuación.
¿Qué se puede comer en una dieta sin azúcar?
Proteínas
Toda la carne y aves sin procesar: ternera, cordero, cerdo, pollo, pavo y pato. Todo el pescado fresco y marisco, desde salmón y bacalao hasta gambas y mejillones. Huevos cocinados como prefieras, además de tofu natural y tempeh. Ten cuidado con las carnes curadas y procesadas: muchas llevan azúcar añadido.
Verduras
Todas, con variedades no almidonadas como el brócoli, las espinacas, la col rizada, los pimientos y el calabacín como base diaria. Las verduras de raíz tienen un mayor dulzor natural, pero siguen siendo alimentos integrales y permanecen en la lista.
Fruta
La fruta entera está permitida. Los frutos rojos, las manzanas verdes, el pomelo, el kiwi, el limón y la lima se encuentran en el extremo inferior de azúcar; los plátanos, mangos, piñas y uvas en el extremo superior, pero siguen siendo alimentos integrales, simplemente conviene controlar la porción. Lo que se elimina es la fruta en forma libre: zumos, mezclas de tiendas de batidos y frutas desecadas, donde los dátiles y las uvas pasas concentran el azúcar varias veces.
Cereales y legumbres
Avena natural, arroz integral y salvaje, quinoa, cebada, lentejas de todos los colores, garbanzos y alubias. La trampa son las versiones aromatizadas: los sobres de avena instantánea y la mayoría de los cereales de desayuno vienen ya azucarados.
Productos lácteos y alternativas
Yogur natural, yogur griego natural, requesón, quesos curados y leche. Las bebidas de almendra, coco y avena sin edulcorar también cuentan, siendo la palabra "sin edulcorar" fundamental en ese pasillo: las versiones aromatizadas están entre los artículos con más azúcar de la sección de refrigerados.
Grasas, frutos secos y semillas
Aceite de oliva, de aguacate y de coco, mantequilla y ghee. Almendras, nueces, pacanas y nueces de Brasil. Semillas de calabaza, girasol, lino y chía. Las cremas de frutos secos cumplen los requisitos cuando la lista de ingredientes indica frutos secos y nada más, exactamente igual que nuestras cremas de cacahuete, que son 100 por cien cacahuetes.
Bebidas
Agua con o sin gas, café solo y té verde, negro o de hierbas sin edulcorar. El limón, el pepino o la menta hacen que el agua sea interesante sin añadir azúcar.
¿Qué lugar ocupa la confitería sin azúcar?
Reducir el azúcar añadido no elimina el deseo de algo dulce, y esta es la categoría creada exactamente para ese momento. Según la legislación del Reino Unido, "sin azúcar" significa que no tiene más de 0,5 g de azúcares por cada 100 g, y "sin azúcar añadido" significa que no se le ha añadido ninguno, quedando solo los azúcares que se encuentran de forma natural; dos declaraciones que analizamos en sin azúcar frente a sin azúcar añadido. El dulzor proviene de polialcoholes como el maltitol y el isomalt, edulcorantes de origen vegetal descritos en nuestra guía sobre alcoholes de azúcar, y no cuentan como azúcares libres. Dos de nuestros productos muestran cómo funciona:
Chocolate negro sin azúcar añadido
0,5 g de azúcares por cada 100 g, presentes de forma natural en el cacao, con 8,1 g de fibra
0,1 g de azúcares por cada 100 g, endulzadas con polialcoholes y glucósidos de esteviol de la hoja de estevia
No es un alimento bajo en calorías. Consulta la información nutricional sobre el contenido de azúcar y calorías.
Una nota honesta que pertenece a cualquier lista de alimentos: los polialcoholes se absorben lentamente, que es precisamente su función, así que trata el primer paquete como un alimento rico en fibra y disfruta de unas pocas piezas a la vez. Los paquetes con más del 10 por ciento de polialcoholes lo indican en su etiqueta.
¿Qué no puedes comer en una dieta sin azúcar?
Los que obviamente se eliminan: el azúcar de mesa de cualquier color, el chocolate y dulces estándar, pasteles, bollería, galletas, helados, refrescos, bebidas energéticas y concentrados. También la miel, el jarabe de arce y el agave, que son de origen natural pero azúcares libres en el organismo. Luego los "silenciosos", donde la mayoría de las dietas fracasan: salsas para pasta, kétchup y aderezos para ensaladas, yogures aromatizados, cereales de desayuno y granolas, batidos de menús preparados, pan blanco en rebanadas y muchas comidas preparadas. Ninguno de ellos sabe a postre. Sus etiquetas dicen lo contrario.
Los nombres tras los que se oculta el azúcar en una etiqueta
Los fabricantes rara vez escriben "azúcar" cuando una lista de ingredientes puede decir lo mismo de otras sesenta maneras. Las familias a detectar: cualquier término que termine en "osa" (glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa, sacarosa), cualquier jarabe (de maíz, glucosa-fructosa, arroz, dorado), cada néctar y concentrado de zumo, además del extracto de malta, melaza, jarabe de azúcar invertido y miel. Dos o tres de estos ingredientes al final de una lista pueden sumarse para que el azúcar se sitúe entre los tres ingredientes principales en total. El contraataque lleva diez segundos: lee la línea de "de los cuales azúcares" en la tabla nutricional, que los suma todos independientemente de cómo se llamen.
Cómo empezar sin pasarlo mal
Tres pasos cubren la primera quincena. Revisa la despensa basándote en la lista de nombres ocultos y elimina los peores. Vuelve a hacer la compra con las listas anteriores para que lo que tengas a mano sea apto: frutos secos, queso, fruta, yogur natural y una opción dulce que siga las reglas. Espera que la primera semana parezca extrañamente insípida mientras tu paladar se recalibra, porque sí se recalibra, y los alimentos comienzan a saber más dulces con dosis más bajas al cabo de un par de semanas. Ese ajuste, no la fuerza de voluntad, es lo que hace que la dieta se mantenga.
Preguntas frecuentes
¿Se puede comer fruta en una dieta sin azúcar?
Fruta entera, sí. Sus azúcares vienen envueltos en fibra y agua dentro de la propia estructura de la fruta, que es la razón por la cual el límite de azúcares libres del NHS no los contabiliza. Los zumos, los batidos y la fruta desecada son las formas que se convierten en azúcares libres.
¿Está permitida la miel en una dieta sin azúcar?
No. La miel es natural, pero es azúcar libre en términos metabólicos, y el NHS la cuenta dentro del límite diario de 30 g junto con el azúcar de mesa y los jarabes. Lo mismo ocurre con el jarabe de arce y el agave.
¿Qué debes comprobar en un dulce sin azúcar antes de comprarlo?
Dos cosas. La línea "de los cuales azúcares", que debe estar en o por debajo de 0,5 g por 100 g en un producto genuinamente sin azúcar. Y el edulcorante en la lista de ingredientes, la mayoría de las veces polialcoholes como maltitol o isomalt, a veces con glucósidos de esteviol, todos los cuales están fuera de los azúcares libres que estás eliminando.
¿Cómo detectar el azúcar oculto más rápido?
Olvídate de descifrar ingredientes y lee primero la tabla nutricional: la cifra de "de los cuales azúcares" suma todo el azúcar añadido y natural, sea cual sea el nombre que lleve. Luego, escanea los ingredientes buscando terminaciones en "osa", jarabes y concentrados para ver de dónde procede.