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Natürliche Süßungsmittel nach
Glykämischem Index geordnet
Ein vollständiger, wissenschaftlich fundierter Leitfaden, um zu verstehen, welche Süßungsmittel den Blutzucker erhöhen, welche nicht und wie man ein Etikett selbstbewusst liest
Glykämischer Index natürlicher Süßungsmittel: Wichtige Fakten
Der Glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht, auf einer Skala von 0 bis 100. Hier ist, wie die am häufigsten verwendeten natürlichen Süßungsmittel eingestuft werden:
- ●GI 0 (Keine Auswirkung): Stevia, Mönchsfrucht, Allulose, Erythrit. Keine messbaren Auswirkungen auf den Blutzucker.
- ●GI 1 bis 15 (Sehr niedrig): Xylit (GI ca. 7), Isomalt (GI ca. 9), Sorbit (GI ca. 9).
- ●GI 16 bis 54 (Niedrig bis mittel): Fruktose (GI ca. 19), Agave (GI ca. 15 bis 30), Puder-Maltit (GI ca. 35), Kokosblütenzucker (GI ca. 54).
- ●GI 55 und höher (Mittel bis hoch): Maltitsirup (GI ca. 52), Honig (GI ca. 55 bis 58), Ahornsirup (GI ca. 54), Haushaltszucker (GI 65).
- ●Die Etikettenfalle: Produkte, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind, können immer noch Maltitsirup enthalten, dessen GI dem von Haushaltszucker nahekommt. Überprüfen Sie immer die Zutatenliste.
- ●Sicherer Tagesreferenzwert: Süßungsmittel mit einem GI unter 55 werden von der Glycaemic Index Foundation als niedrig-GI eingestuft.
Sie haben das Etikett gelesen. Es steht „zuckerfrei“. Sie haben dieses Produkt speziell ausgewählt, weil Sie auf Ihre Zuckerzufuhr achten. Aber hier ist das Problem: Zuckerfrei bedeutet nicht glykämisch neutral. Das Süßungsmittel im Produkt ist genauso wichtig wie die Angabe auf der Vorderseite der Verpackung.
Das Verständnis des glykämischen Index natürlicher Süßungsmittel ist einer der praktischsten Schritte, die Sie unternehmen können, um wirklich fundierte Entscheidungen über Süßwaren und Lebensmittel zu treffen, die Sie kaufen. Die Bandbreite ist außergewöhnlich: von einem GI von Null für Stevia und Mönchsfrucht bis zu einem GI von 52 für Maltitsirup, einem Zuckeralkohol, der in vielen Produkten mit dem Etikett „zuckerfrei“ enthalten ist.
In diesem Leitfaden behandeln wir jedes wichtige Süßungsmittel, das nach GI-Wert eingestuft ist, erklären, was diese Zahlen in der Praxis tatsächlich bedeuten, gehen die neuesten Sicherheitsforschungsergebnisse durch und geben Ihnen einen leicht verständlichen Leitfaden zum Lesen von Etiketten, damit Sie genau wissen, was Sie kaufen.
Dieser Artikel verweist auf von Fachleuten begutachtete Forschungsergebnisse, einschließlich Daten aus dem EFSA Scientific Register, Diabetes Care, PMC-indizierten klinischen Studien und Cardiovascular Research (Oxford Academic). Er dient allgemeinen Bildungszwecken. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, registrierten Ernährungsberater oder Apotheker für personalisierte Ernährungsberatung.
Was ist der Glykämische Index und warum ist er bei Süßungsmitteln wichtig?
Der Glykämische Index wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins an der University of Toronto entwickelt. Er ordnet Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 danach ein, wie schnell sie den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose, die 100 Punkte erzielt, erhöhen. Lebensmittel mit einem Wert von 55 oder darunter werden als niedrig-GI eingestuft, 56 bis 69 als mittel und 70 oder darüber als hoch-GI.
Für Süßungsmittel ist der GI aus zwei Gründen besonders wichtig. Erstens enthalten viele Produkte, die als „zuckerfrei“ oder „ohne Zuckerzusatz“ vermarktet werden, immer noch kohlenhydratbasierte Süßungsmittel, die den Blutzucker erhöhen können. Zweitens schließt der Eintrag „Zucker“ auf einem Nährwertetikett laut EU- und britischem Lebensmittelrecht Polyole (Zuckeralkohole) rechtlich aus, was bedeutet, dass das Gesamtbild der Kohlenhydrate bei einer schnellen Etikettenprüfung verborgen bleiben kann.
Die Kenntnis des GI des Süßungsmittels in einem Produkt ist oft nützlicher als jede Angabe auf der Vorderseite der Verpackung.
GI vs. Glykämische Last: Was ist der praktische Unterschied?
Der Glykämische Index misst die Qualität der Auswirkung eines Kohlenhydrats auf den Blutzucker, basierend auf einer standardisierten 50-g-Portion verfügbarer Kohlenhydrate. Die Glykämische Last (GL) berücksichtigt auch die Menge: Sie multipliziert den GI mit den Gramm Kohlenhydraten in einer realistischen Portionsgröße. Für die meisten Süßungsmittel, die in kleinen Mengen verwendet werden, ist der GI das praktischere Maß. Bei Süßungsmitteln mit höherem GI, die in großen Mengen verwendet werden, wie Maltitsirup als Hauptbestandteil einer dicken Schokoladentafel, verstärkt die glykämische Last das Problem jedoch erheblich.
Niedriger GI bedeutet nicht automatisch wenig Kohlenhydrate. Fruktose hat einen relativ niedrigen GI von etwa 19, aber der Verzehr großer Mengen birgt separate metabolische Bedenken. Der GI ist ein wertvoller Leitfaden, kein vollständiges Nährwertbild. Lesen Sie immer die vollständige Nährwerttabelle zusammen mit der Zutatenliste.
Natürliche Süßungsmittel nach glykämischem Index geordnet: Die Mastertabelle
Die folgende Tabelle ordnet 16 der am häufigsten verwendeten natürlichen und pflanzlichen Süßungsmittel nach ihrem GI-Wert, zusammen mit dem Kaloriengehalt, der relativen Süßkraft im Vergleich zu Zucker und wichtigen praktischen Hinweisen. Haushaltszucker (Saccharose, GI 65) dient durchweg als Referenzpunkt.
| Süßungsmittel | GI-Wert | Kal/g | Süßkraft vs. Zucker | GI-Stufe | Wichtige Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| Stevia (Steviolglykoside) | 0 | 0 | 200 bis 350x | Keine Auswirkung | EFSA-zugelassen (E960). Null Kalorien. Leichter bitterer Nachgeschmack bei hohen Dosen. |
| Mönchsfrucht (Mogroside) | 0 | 0 | 150 bis 300x | Keine Auswirkung | Aus Luo Han Guo-Frucht gewonnen. Null Kalorien. Hitzestabil. Wachsende Verfügbarkeit in der EU. |
| Allulose | ca. 0 | 0,2 bis 0,4 | ca. 70 % | Keine Auswirkung | Im Vereinigten Königreich als neuartiges Lebensmittel zugelassen. EU-Prüfung läuft. Verhält sich beim Backen wie Zucker. Sehr begrenzte Verfügbarkeit im EU-Einzelhandel. |
| Erythrit | ca. 1 | 0,2 | ca. 70 % | Keine Auswirkung | EFSA-zugelassen (E968). Am besten verträglicher Zuckeralkohol. Siehe Abschnitt zur Herz-Kreislauf-Forschung 2023 bis 2025. |
| Xylit | ca. 7 | 2,4 | ca. 100 % | Sehr niedrig | EFSA-zugelassen (E967). EFSA-zugelassener gesundheitsbezogener Anspruch auf Zahngesundheit. Siehe Abschnitt zur Herz-Kreislauf-Forschung 2024. Giftig für Hunde. |
| Isomalt | ca. 9 | 2,0 | 45 bis 65 % | Sehr niedrig | EFSA-zugelassen (E953). Hitzestabil. Wird in Hartbonbons verwendet. Abführende Wirkung, wenn Polyolanteil 10 % übersteigt. |
| Sorbit | ca. 9 | 2,6 | ca. 60 % | Sehr niedrig | EFSA-zugelassen (E420). Kommt natürlich in Steinobst vor. Problematischster Zuckeralkohol bei Verdauungssymptomen. |
| Lactit | ca. 6 | 2,0 | ca. 40 % | Sehr niedrig | EFSA-zugelassen (E966). Wird in einigen Süßwaren verwendet. Gutes GI-Profil. Abführende Wirkung. |
| Fruktose | ca. 19 | 4,0 | ca. 120 % | Niedrig | Natürlich in Früchten. Niedriger GI, aber ausschließlich in der Leber metabolisiert. Hohe Aufnahme ist mit erhöhten Triglyceriden verbunden. |
| Agavensirup | ca. 15 bis 30 | 3,1 | ca. 150 % | Niedrig bis mittel | Niedriger GI, aber sehr hoher Fruktosegehalt (bis zu 90 %). Langfristige metabolische Auswirkungen werden in der Forschungsliteratur diskutiert. |
| Puder-Maltit | ca. 35 | 2,1 | ca. 90 % | Niedrig bis mittel | EFSA-zugelassen (E965). Weit verbreitet in zuckerfreier Schokolade. Deutlich niedrigerer GI als Maltitsirup. Erhöht immer noch den Blutzucker. |
| Kokosblütenzucker | ca. 54 | 4,0 | ca. 75 % | Mittel | Oft als Low-GI-Alternative vermarktet. GI nur geringfügig unter Haushaltszucker. Enthält Spuren von Mineralien, aber in typischen Mengen vernachlässigbar. |
| Maltitsirup | ca. 52 | 3,0 | ca. 75 % | Mittel | Wichtig: GI deutlich höher als Puder-Maltit. Häufig in günstigeren „zuckerfreien“ Produkten verwendet. Etikett sorgfältig prüfen. |
| Ahornsirup | ca. 54 | 2,7 | ca. 60 % | Mittel | Geringfügig niedrigerer GI als Haushaltszucker. Enthält einige Mineralien und antioxidative Verbindungen, ist aber immer noch eine konzentrierte Glukosequelle. |
| Honig | ca. 55 bis 58 | 3,0 | ca. 100 % | Mittel | Spuren von Enzymen und Antioxidantien. GI variiert je nach Sorte. Erhöht den Blutzucker immer noch erheblich. Keine Low-GI-Alternative zu Zucker. |
| Haushaltszucker (Saccharose) | 65 | 4,0 | 100 % (Referenz) | Referenz | Standardreferenzpunkt für alle GI-Vergleiche. Erhöht den Blutzucker schnell. Per Definition von „zuckerfreien“ Produkten ausgeschlossen. |
Quellen: Atkinson FS et al. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care; Livesey G (2003). Nutrition Research Reviews; PMC Maltitol-Review (2020); EFSA-genehmigtes Anspruchsregister. GI-Werte sind Referenzzahlen und können zwischen Produkten und Studien variieren.
Jedes Süßungsmittel erklärt: Was Sie wirklich wissen müssen
Stevia: Der pflanzliche Extrakt mit Null-GI
Stevia wird aus den Blättern von Stevia rebaudiana gewonnen, einer in Südamerika beheimateten Pflanze. Die süßen Verbindungen, Steviolglykoside genannt, sind 200- bis 350-mal süßer als Haushaltszucker, liefern keine Kalorien und haben einen glykämischen Index von Null. Die EFSA hat Stevia als Lebensmittelzusatzstoff (E960) in der gesamten EU und im Vereinigten Königreich zugelassen.
Mehrere klinische Studien bestätigen, dass Stevia keinen messbaren Anstieg des Blutzucker- oder Insulinspiegels verursacht. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2024 in Nutrition Reviews bestätigte keine signifikante Auswirkung auf den Nüchternblutzucker oder HbA1c bei typischen Einnahmemengen. Der Hauptpraktische Hinweis ist ein leicht bitterer oder lakritzartiger Nachgeschmack bei höheren Konzentrationen. Viele kommerzielle Produkte mischen Stevia mit Erythrit, was diesen Nachgeschmack weitgehend überdeckt.
Diablo zuckerfreie Produkte werden mit Süßungsmitteln anstelle von Zucker hergestellt, einschließlich Stevia, einem der am gründlichsten erforschten Süßungsmittel, die erhältlich sind. Ein Genuss für diejenigen, die auf ihren Zuckerkonsum achten. Wie bei allen Lebensmitteln ist Portionsbewusstsein wichtig, und wir empfehlen immer, Ihre Ernährungswahl mit einem Arzt zu besprechen.
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Die "Zuckerfrei"-Etikettenfalle: Warum der GI auch bei zuckerfreien Produkten wichtig ist
Eine der wichtigsten praktischen Erkenntnisse aus dem Verständnis des glykämischen Index natürlicher Süßungsmittel ist: "Zuckerfrei" auf einem Etikett bedeutet nicht "glykämisch neutral".
Das Lebensmittelrecht der EU und des Vereinigten Königreichs definiert "Zucker" als Mono- und Disaccharide. Polyole (Zuckeralkohole) sind Kohlenhydrate, werden aber von der gesetzlichen Definition von "Zucker" ausgenommen. Das bedeutet, dass ein Produkt, das vollständig mit Maltitsirup gesüßt ist, der einen GI von etwa 52 aufweist, legal und wahrheitsgemäß als "zuckerfrei" gekennzeichnet werden kann.
Für Menschen, die ihren Zuckerkonsum im Rahmen eines ausgewogenen Lebensstils generell reduzieren, ist jede Reduzierung zugesetzter Zucker im Großen und Ganzen positiv. Für diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme sorgfältig überwachen, ist jedoch der Süßstoff im Produkt und sein GI von großer Bedeutung.
Beurteilen Sie bei zuckerfreien Produkten die Zutatenliste, nicht nur die Angabe auf der Vorderseite der Verpackung. Je weiter oben in der Zutatenliste ein Süßstoff erscheint, desto mehr davon ist im Produkt enthalten. Wenn "Maltitsirup" oder "hydrierter Glukosesirup" an erster oder zweiter Stelle unter den Süßstoffen steht, hat dieses Produkt wahrscheinlich eine deutlichere glykämische Wirkung als eines, das hauptsächlich mit Isomalt, Erythrit oder Stevia gesüßt ist.
Süßstoff-Etiketten lesen: Ein praktischer Leitfaden
Worauf zu achten ist
- Stevia, Mönchsfrucht, Erythrit oder Allulose sind als primärer Süßstoff aufgeführt. Diese haben alle GI-Werte von null oder nahezu null.
- Isomalt oder Xylit als primärer Süßstoff in harten Süßwaren. Beide sind tatsächlich Low-GI.
- Maltitpulver, das in Schokolade verwendet wird. Niedrigerer GI als Maltitsirup, obwohl es immer noch ein Kohlenhydrat ist, das zur Gesamtaufnahme beiträgt.
- Gesamtkohlenhydrate pro Portion neben der Zutatenliste. Dies gibt Ihnen ein vollständiges Bild dessen, was Sie konsumieren.
- Die Angabe "mit Süßungsmittel(n)", die den Produktnamen begleitet, ist eine obligatorische gesetzliche Anforderung für jedes Produkt, das Süßungsmittel gemäß der EU- und britischen Lebensmittelgesetzgebung enthält.
Worauf zu achten ist
- Maltitsirup oder hydrierter Glukosesirup, die früh in den Zutaten aufgeführt sind. Dies deutet auf eine deutlich höhere glykämische Wirkung hin, als die Angabe "zuckerfrei" vermuten lässt.
- Sehr kleine angegebene Portionsgrößen, die nicht widerspiegeln, wie viel Sie realistisch konsumieren würden. Ein Etikett, das bescheidene Kohlenhydrate "pro 15g Portion" auf einem Riegel anzeigt, von dem Sie natürlich 40g essen würden, erfordert eine gedankliche Anpassung.
- Maissirup, Glukosesirup, Dextrose oder Fruktose als Zutaten in jedem Produkt aufgeführt. Dies sind schnell resorbierbare Kohlenhydrate.
- Kakaogehalt unter 50 % in Produkten, die als "dunkle" Schokolade vermarktet werden.
- Das Fehlen des obligatorischen Abführmittelhinweises auf Produkten mit hohem Polyolgehalt. Wenn ein Produkt mehr als 10 % Polyole enthält und dieser Hinweis fehlt, ist es möglicherweise nicht korrekt gekennzeichnet.
| Zutatename | E-Nummer | GI-Wert | Was es bedeutet |
|---|---|---|---|
| Stevia / Steviolglycoside | E960 | 0 | Null GI, null Kalorien. EFSA-zugelassen. Wird aufgrund hoher Süßkraft in sehr geringen Mengen verwendet. |
| Erythrit | E968 | ca. 1 | Sehr niedriger GI, sehr geringer Kaloriengehalt. Am besten verträglicher Zuckeralkohol bei Verdauungsbeschwerden. Siehe Hinweis zur Herz-Kreislauf-Forschung. |
| Xylit | E967 | ca. 7 | Sehr niedriger GI. EFSA-zugelassener Anspruch auf Zahngesundheit. Giftig für Hunde. Siehe Hinweis zur Herz-Kreislauf-Forschung. |
| Sorbit | E420 | ca. 9 | Sehr niedriger GI, aber die höchste Inzidenz von Verdauungsbeschwerden unter den Polyolen. Häufig in älteren zuckerfreien Produkten. |
| Isomalt | E953 | ca. 9 | Sehr niedriger GI. Hitzestabil. Ausgezeichnet für harte Süßwaren. Abführende Wirkung bei hohem Verzehr. |
| Maltit (Pulver) | E965 | ca. 35 | Moderater GI. Weit verbreitet in zuckerfreier Schokolade. Erhöht immer noch den Blutzucker. Abführende Wirkung möglich. |
| Maltitsirup / Hydrierter Glukosesirup | E965 (Sirup) | ca. 52 | Erhebliche glykämische Wirkung trotz legaler "zuckerfrei"-Kennzeichnung. Zutatenliste sorgfältig prüfen. |
| Mönchsfruchtextrakt / Luo han guo | Noch keine EU E-Nummer | 0 | Null GI, null Kalorien. Oft mit Erythrit in kommerziellen Produkten gemischt. |
| Kokosblütenzucker | Keine E-Nummer | ca. 54 | Keine Low-GI-Option trotz weit verbreiteter Vermarktung als natürliche Alternative zu Haushaltszucker. |
Quellen: EFSA-zugelassenes Zusatzstoffregister; EU-Verordnung 1333/2008; Atkinson FS et al. (2008). Diabetes Care; UK Food Standards Agency.
Was die neueste Forschung sagt (2023 bis 2025)
Die Xylit- und Erythrit-Herz-Kreislauf-Debatte
Die bedeutendste neuere Entwicklung in der Süßstoffwissenschaft war eine Reihe von Studien der Cleveland Clinic, veröffentlicht in Nature Medicine (2023, Erythrit) und dem European Heart Journal (2024, Xylit), die Zusammenhänge zwischen erhöhten Blutspiegeln dieser Zuckeralkohole und einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse fanden.
Die Xylit-Studie von 2024 untersuchte mehr als 2.000 Personen. Diejenigen mit den höchsten Xylit-Konzentrationen im Blut hatten über drei Jahre hinweg ein um etwa 57 % höheres Risiko für schwerwiegende kardiale Ereignisse. Die Erythrit-Studie von 2023 fand ähnliche Zusammenhänge und zeigte, dass eine einzelne Portion Erythrit in kommerziell erhältlichen ketofreundlichen Produkten die Erythrit-Blutspiegel erheblich über den Ausgangswert anheben konnte.
Eine umfassende Übersichtsarbeit von 2025, veröffentlicht in Cardiovascular Research (Oxford Academic), lieferte ein wichtiges Gegengewicht. Sie stellte fest, dass kurzfristige Interventionsstudien über fünf Wochen keine signifikanten Auswirkungen auf die Gefäßfunktion bei übergewichtigen Teilnehmern zeigten. Mendelsche Randomisierungsstudien, die genetische Assoziationen zur Ableitung von Kausalität testen, bestätigen nicht, dass der Verzehr von Zuckeralkoholen über die Nahrung einen signifikanten kardiovaskulären Schaden verursacht. Die Überprüfung stellte auch fest, dass der Körper selbst Erythrit endogen produziert, was die Interpretation der Beobachtungsbefunde erschwert.
Die aktuelle wissenschaftliche Position: Diese Süßstoffe bleiben zugelassen und weit verbreitet. Die Beobachtungsbefunde sind wichtige Signale, die weitere Untersuchungen erfordern. Personen mit bestehenden kardiovaskulären Risikofaktoren sollten ihre Süßstoffwahl möglicherweise mit einem Arzt besprechen.
Stevia und Mönchsfrucht: Eine konstante Sicherheitsbilanz
Die Sicherheitsnachweise für Stevia und Mönchsfrucht sind in mehreren regulatorischen Überprüfungen und randomisierten kontrollierten Studien konsistent. Die EFSA, die US FDA und die UK Food Standards Agency haben alle diese Süßstoffe überprüft und keine signifikanten nachteiligen Auswirkungen bei typischen Aufnahmeleveln festgestellt. Beide erzeugen in klinischen Studien keine signifikante Blutzucker- oder Insulinreaktion.
Die WHO-Leitlinie von 2023 zu nicht-zuckerhaltigen Süßungsmitteln empfahl deren Verzicht als langfristige Strategie zur Gewichtsreduktion. Diese Empfehlung basierte auf dem Fehlen starker Nachweise für einen Gewichtsverlustnutzen, nicht auf Sicherheitsbedenken. Sowohl Stevia als auch Mönchsfrucht bleiben sichere und geeignete Optionen für diejenigen, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten.
Die Ernährungswissenschaft entwickelt sich schnell. GI-Werte können je nach Methodik zwischen Studien leicht variieren, und die Sicherheitsforschung zu neueren Süßstoffen entwickelt sich ständig weiter. Die Informationen in diesem Artikel sind auf dem Stand von Mai 2026. Wir empfehlen Ihnen, sich für die aktuellsten und für Ihre spezifischen Umstände relevanten Informationen an peer-reviewte Quellen und einen registrierten Ernährungsberater zu wenden.
Den richtigen Süßstoff für Ihre Ziele auswählen
Für diejenigen, die ihre Blutzuckerreaktion beobachten
Erste Wahl
Stevia, Mönchsfrucht, Allulose, Erythrit. Diese haben bei typischen Portionsgrößen keine messbare Auswirkung auf den Blutzucker.
Gute zweite Wahl
Xylit, Isomalt, Sorbit. Sehr niedriger GI. Trägt immer noch eine geringe Menge Kohlenhydrate bei. Beobachten Sie die individuelle Reaktion.
Mit Bewusstsein verwenden
Maltitpulver. Wird in vielen zuckerfreien Schokoladen verwendet. Niedrigerer GI als Sirupform, aber immer noch ein Kohlenhydrat. Entsprechend zählen.
Etikett prüfen
Maltitsirup, Kokosblütenzucker, Honig, Ahornsirup. Erhebliche glykämische Wirkung trotz "natürlicher" oder "zuckerfreier" Marketingaussagen.
Erste Wahl für das Bewusstsein des Blutzuckerspiegels
Für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung
- Keine Netto-Kohlenhydrate: Stevia und Mönchsfrucht haben keinen Netto-Kohlenhydrat-Beitrag.
- Sehr wenige Netto-Kohlenhydrate: Erythrit wird größtenteils unverändert ausgeschieden und wird in vielen Anwendungen zur Lebensmittelverfolgung typischerweise von der Netto-Kohlenhydrat-Berechnung ausgeschlossen.
- Moderat: Xylit und Isomalt werden bei strikten kohlenhydratarmen Ansätzen generell akzeptiert, obwohl individuelle Glukosereaktionen variieren.
- Bei strikt kohlenhydratarmer Ernährung vermeiden: Maltit (beide Formen), Kokosblütenzucker, Honig, Ahornsirup und Agave tragen alle erheblich zur Kohlenhydrataufnahme bei.
Zum Backen und Kochen
- Erythrit: Gut zum Backen geeignet. Erzeugt ein leicht kühlendes Gefühl. Gut für Kekse und Kuchen.
- Allulose: Kommt dem Zucker im Backverhalten am nächsten. Bräunt, karamellisiert und spendet Feuchtigkeit ähnlich wie Saccharose. Derzeit in Großbritannien nur sehr begrenzt erhältlich.
- Xylit: Ersetzt Zucker 1:1 beim Backen. Wichtig: giftig für Hunde. Sorgfältig lagern.
- Stevia: Muss mit einem Füllstoff gemischt werden, da es zu intensiv süß ist, um es allein in Backmengen zu verwenden. Karamellisiert nicht.
- Isomalt: Ideal für Hartbonbons, Zuckerarbeiten und hitzeanwendbare Techniken. Nicht für den allgemeinen Backersatz geeignet.
Zur allgemeinen Zuckereinsparung
Für Menschen, die einfach nur den Zuckerkonsum im Rahmen einer ausgewogeneren Ernährung reduzieren möchten, ohne ein spezifisches medizinisches oder diätetisches Ziel zu verfolgen, stellen alle Süßstoffe mit niedrigem GI einen vernünftigen Ausgangspunkt dar. Stevia und Erythrit sind die am weitesten verbreiteten, gut verträglichen und wissenschaftlich belegten Optionen. Produkte, die damit gesüßt sind anstatt mit Maltitsirup, sind im Allgemeinen eine bessere Wahl für diejenigen, die über die allgemeine Qualität ihrer Ernährung nachdenken.
Ein praktisches 4-Schritte-Modell zur Auswahl von Süßstoffen
- Zuerst das Ziel festlegen. Reduzieren Sie Zucker aus allgemeinen Gesundheitsgründen, um die Kohlenhydrataufnahme sorgfältiger zu kontrollieren, verfolgen Sie einen Low-Carb-Ansatz oder suchen Sie einfach nach Alternativen zu Zucker? Ihr Ziel bestimmt, welche Süßstoffe relevant sind.
- Überprüfen Sie die GI-Stufe. Verwenden Sie die Ranking-Tabelle in diesem Artikel, um jeden Süßstoff in den Kontext zu stellen. Ein GI unter 10 ist sehr niedrig. Ein GI von 35 bis 54 ist moderat. Ein GI von 52 für Maltitsirup liegt viel näher an Haushaltszucker, als die Bezeichnung „zuckerfrei“ vermuten lässt.
- Lesen Sie die vollständige Zutatenliste. Die Position des Süßstoffs in der Liste gibt seinen Anteil im Produkt an. Ein primärer Süßstoff, der an erster oder zweiter Stelle steht, macht den größten Anteil aus. Angaben auf der Vorderseite der Verpackung sagen weniger aus als die Zutatenliste.
- Beobachten Sie, wenn möglich, Ihre persönliche Reaktion. Die individuelle Blutzuckerreaktion auf bestimmte Lebensmittel variiert von Person zu Person. Die Verwendung eines Glukosemessgeräts vor und etwa 90 bis 120 Minuten nach dem Verzehr eines Produkts liefert Ihnen personalisierte Daten, die viel aussagekräftiger sind als jeder allgemeine GI-Wert.
Der Verzehr von gesüßten Lebensmitteln zusammen mit einer Quelle von Ballaststoffen, Fett oder Protein verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf. Ein kleines Stück zuckerfreie Schokolade, das nach einer ausgewogenen Mahlzeit mit Proteinen und Gemüse gegessen wird, führt zu einer langsameren Glukosereaktion als dieselbe Schokolade, die allein auf nüchternen Magen gegessen wird.
Häufig gestellte Fragen
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Referenzen und Quellen
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. (2008). Internationale Tabellen des glykämischen Index und der glykämischen Last. Diabetes Care. doi:10.2337/dc08-1239
- Livesey G. (2003). Gesundheitspotenzial von Polyolen als Zuckerersatz, mit Schwerpunkt auf niedrigen glykämischen Eigenschaften. Nutrition Research Reviews. doi:10.1079/NRR200371
- Witkowski M et al. (2023). Der künstliche Süßstoff Erythrit und das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse. Nature Medicine. doi:10.1038/s41591-023-02223-9
- Witkowski M et al. (2024). Xylit ist prothrombotisch und mit kardiovaskulärem Risiko assoziiert. European Heart Journal. doi:10.1093/eurheartj/ehae244
- Wolnerhanssen BK et al. (2025). Süßstoffe: Erythrit, Xylit und kardiovaskuläres Risiko, Freund oder Feind? Cardiovascular Research. doi:10.1093/cvr/cvaf091
- Ayesh H et al. (2024). Einfluss von Allulose auf den Blutzucker bei Typ-2-Diabetes: eine Metaanalyse klinischer Studien. Metabolism Open.
- Tey SL et al. (2017). Auswirkungen von mit Aspartam, Mönchsfrucht, Stevia und Saccharose gesüßten Getränken auf postprandiale Glukose, Insulin und Energieaufnahme. European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/ejcn.2016.225
- EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien. (2011). Wissenschaftliche Stellungnahme zur Begründung von gesundheitsbezogenen Angaben zu intensiven Süßstoffen. EFSA Journal. doi:10.2903/j.efsa.2011.2229
- Weltgesundheitsorganisation. (2023). Verwendung von Nicht-Zucker-Süßstoffen: WHO-Leitlinie. Genf: Weltgesundheitsorganisation. ISBN 978-92-4-007361-7
- Maltit: Analytische Bestimmungsmethoden, Anwendungen in der Lebensmittelindustrie, Stoffwechsel und gesundheitliche Auswirkungen. (2020). PMC. PMCID: PMC7400077
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel (im britischen Recht beibehalten).
- EU-Verordnung 1169/2011 über die Information der Verbraucher über Lebensmittel (UK Food Information Regulations 2014).
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