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Lire les étiquettes des produits sucrés :
Comment repérer les sucres cachés dans l'alimentation
Un guide fondé sur des preuves scientifiques et validé par des diététiciens pour décoder les tableaux nutritionnels, déjouer les listes d'ingrédients et choisir des collations en toute confiance
Comment repérer les sucres cachés dans l'alimentation ?
Les sucres cachés dans l'alimentation apparaissent sous plus de 60 noms différents dans les listes d'ingrédients. Voici une méthode en cinq points pour lire n'importe quelle étiquette avec assurance :
- 1.Vérifiez d'abord le total des sucres sur le tableau de la valeur nutritive. Divisez le nombre de grammes par 4 pour obtenir l'équivalent en cuillères à café.
- 2.Recherchez la ligne des sucres ajoutés, indiquée séparément sous le total des sucres. Moins de 5 % de la valeur quotidienne est faible ; plus de 20 % est élevé.
- 3.Scannez la liste des ingrédients à la recherche de termes en « -ose » (fructose, dextrose, maltose, saccharose). Chaque mot se terminant par « -ose » est une forme de sucre.
- 4.Surveillez la fragmentation des ingrédients : plusieurs alias de sucre répartis dans une même liste pour masquer la quantité réelle de chaque composant.
- 5.Décodez les allégations sur le devant de l'emballage : « Sans sucre » et « Sans sucres ajoutés » sont légalement différents. Comprendre la distinction est essentiel pour toute personne surveillant sa glycémie.
Vous avez retourné l'emballage. Vous avez regardé l'étiquette avant. Il était écrit « léger », « naturel » ou « complet ». Ça devrait aller, n'est-ce pas ? Pas nécessairement. Les sucres cachés dans l'alimentation constituent l'un des défis les plus souvent négligés par ceux qui cherchent à bien manger, qu'ils gèrent un diabète, suivent un mode de vie pauvre en glucides ou souhaitent simplement faire des choix plus intelligents au supermarché.
L'ampleur du problème est significative. Les recherches de UCSF SugarScience montrent que des sucres ajoutés sont présents dans environ 74 % de tous les aliments transformés vendus en supermarché. Selon Johns Hopkins Medicine, une personne consomme en moyenne environ 22 cuillères à café de sucres ajoutés par jour, bien au-delà de la limite recommandée par l'American Heart Association (6 cuillères à café pour les femmes et 9 pour les hommes).
Ce guide vous propose un système complet et pratique pour lire les étiquettes alimentaires. Vous apprendrez à identifier les sucres cachés sous tous leurs noms, à comprendre ce que signifient réellement « sans sucre » par rapport à « sans sucres ajoutés », et à découvrir comment des produits réellement sans sucre, comme la gamme complète Diablo Sugar Free, vous offrent une option sucrée sans aucune incertitude.
Ce guide fait référence à des recherches évaluées par des pairs et aux directives de l'American Heart Association, de Johns Hopkins Medicine, d'UCSF SugarScience, de la FDA et d'études cliniques indexées par PMC. Il est destiné à des fins éducatives. Consultez toujours votre médecin ou un diététicien agréé pour des conseils alimentaires personnalisés.
Pourquoi les sucres cachés sont un véritable problème de santé
Une consommation excessive de sucre ne pose pas seulement un problème de poids. La recherche associe systématiquement une forte consommation de sucres ajoutés à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de stéatose hépatique non alcoolique, de caries dentaires et de certains cancers. Le problème est que le sucre responsable de ces méfaits est rarement celui que nous ajoutons consciemment. Il se glisse discrètement dans des produits ne portant aucun avertissement évident.
La recherche qui change tout
Une étude menée par la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health a révélé qu'une consommation élevée de boissons sucrées est associée à un risque significativement accru de maladie coronarienne, même chez des adultes sans antécédents cardiovasculaires. La même équipe de recherche a noté que l'Américain moyen consomme 22 cuillères à café de sucres ajoutés par jour sans s'en rendre compte, car le sucre est intégré à des produits rarement perçus comme sucrés : le pain, la sauce tomate, les vinaigrettes et le yaourt.
Pour les personnes diabétiques ou prédiabétiques, les enjeux sont encore plus élevés. Contrairement aux sucres naturellement présents dans les fruits entiers et liés aux fibres, les sucres ajoutés sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant un pic glycémique mesurable et potentiellement dangereux. Lire les étiquettes n'est pas un détail mineur, c'est une nécessité clinique.
Les produits portant des termes à la mode comme « bio », « naturel », « sans gluten » ou « complet » ne sont pas exempts de sucres ajoutés. Ces allégations ne réglementent pas la teneur en sucre. Le sirop de canne biologique reste du sucre. Lisez toujours l'arrière de l'emballage.
Comment lire une étiquette nutritionnelle : La méthode en 5 étapes
Utilisez cette méthode pour chaque aliment transformé que vous achetez. Cela prend moins de 60 secondes une fois que vous savez ce qu'il faut chercher, et vous obtiendrez des informations plus fiables que n'importe quelle allégation sur le devant du paquet.
Sucres totaux
Repérez « Sucres totaux » dans la section des glucides. Divisez le chiffre en grammes par 4 pour convertir en cuillères à café. C'est votre base de référence pour le produit entier.
Sucres ajoutés
Sous les sucres totaux, trouvez la ligne « Sucres ajoutés » avec son pourcentage de la valeur quotidienne. Moins de 5 % est faible. Plus de 20 % est élevé. C'est le chiffre le plus important pour la santé.
Ordre des ingrédients
Les ingrédients sont classés par poids, du plus important au moins important. Si une forme de sucre apparaît parmi les trois premiers ingrédients, le produit est riche en sucres ajoutés, peu importe ce que dit l'étiquette avant.
Alias du sucre
Cherchez tout mot se terminant par « -ose » (fructose, dextrose, maltose, saccharose, glucose). Chacun est une forme de sucre. Voir la liste complète des alias à la section 3 ci-dessous.
Taille de la portion
Tous les chiffres sur le tableau se réfèrent à une seule portion. Un petit sachet indiquant « 5g de sucre pour 15g de portion » sur une barre dont vous mangeriez naturellement 45g signifie, en pratique, trois fois cette quantité.
La fragmentation des ingrédients : La tactique la plus courante des fabricants
L'une des méthodes les plus utilisées pour dissimuler une teneur élevée en sucre est la fragmentation des ingrédients. Comme les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids, les fabricants utilisent plusieurs formes de sucre sous différents noms. Chaque alias individuel apparaît plus bas dans la liste, mais combinés, ils représentent l'ingrédient dominant.
Un même produit pourrait lister le sirop de maïs comme troisième ingrédient, le sirop de maïs riche en fructose comme septième, et le dextrose comme dixième. Aucun n'apparaît en tête. Collectivement, le sucre est pourtant le composant principal. Si vous repérez trois alias de sucre ou plus dans une liste d'ingrédients, additionnez-les mentalement et reconsidérez le produit.
Tout ingrédient se terminant par « -ose » est une forme de sucre : fructose, dextrose, maltose, saccharose, lactose, galactose, tréhalose. Tout ingrédient se terminant par « -itol » est un polyol (sucre alcool) : maltitol, xylitol, sorbitol, érythritol, mannitol. Ces deux suffixes couvrent la vaste majorité des alias d'édulcorants que vous rencontrerez.
La liste maîtresse : Plus de 60 noms cachés pour le sucre
La loi exige que tous les ingrédients soient listés par leur nom, mais le sucre apparaît sous des dizaines d'alias légalement distincts. Se familiariser avec ces catégories est l'outil le plus puissant pour lire les étiquettes.
- Saccharose
- Fructose
- Glucose
- Dextrose
- Maltose
- Lactose
- Galactose
- Tréhalose
- Sirop de maïs riche en fructose
- Sirop de maïs / solides de sirop de maïs
- Sirop de riz brun
- Sirop de malt d'orge
- Sirop d'érable
- Sirop doré
- Sirop de tapioca
- Sirop de sucre inverti
- Nectar / sirop d'agave
- Miel
- Sucre de coco
- Sucre / sirop de dattes
- Mélasse
- Sucre brut / turbinado
- Sucre muscovado
- Sucanat
- Concentré de jus de pomme
- Concentré de jus de raisin
- Concentré de jus de poire
- Concentré de jus de fruit
- Jus de canne évaporé
- Cristaux de jus de canne
- Maltodextrine
- Dextrine
- Caramel (colorant / édulcorant)
- Sirop de caroube
- Sirop de sorgho
- Sucre de betterave
- Éthyl maltol
- Sucre de Demerara
La maltodextrine possède un index glycémique de 85 à 105, supérieur à celui du sucre de table (IG environ 65). Elle est largement utilisée dans les produits « sport », « énergie » et « performance » commercialisés comme des options saines. Ce n'est pas un sucre par définition légale, mais elle provoque une élévation de la glycémie plus rapide que la plupart des sucres ; gardez cela à l'esprit lors de vos lectures.
Les aliments très sucrés les plus discrets : Ce que la plupart des gens ignorent
La plupart des gens savent vérifier les desserts et les confiseries. Le vrai défi réside dans les aliments qui semblent sains ou salés. C'est là que les sucres cachés causent le plus de dégâts, précisément parce qu'ils ne portent aucun avertissement évident.
Aliments salés avec une teneur en sucre étonnamment élevée
| Aliment | Sucre typique par portion | Alias courants utilisés | Note |
|---|---|---|---|
| Pâtes / Sauce tomate (125ml) | 6 à 12g | Sirop de maïs, sucre, concentré de jus de raisin | Vérifier l'étiquette |
| Sauce barbecue (30ml) | 10 à 16g | Sirop de maïs riche en fructose, mélasse, miel | Sucre élevé |
| Ketchup (15ml) | 4g | Sirop de maïs riche en fructose | Vérifier l'étiquette |
| Vinaigrettes sucrées (30ml) | 5 à 7g | Sucre de canne, concentré de jus de fruit | Vérifier l'étiquette |
| Pain blanc du commerce (2 tranches) | 2 à 4g | Sucre, solides de sirop de maïs | Modéré |
| Haricots cuits en conserve (125ml) | 6 à 12g | Sucre brun, mélasse, sirop d'érable | Vérifier l'étiquette |
| Coleslaw de fast-food (1 portion) | env. 15g | Sucre, sirop de maïs riche en fructose | Sucre élevé |
| Avoine instantanée aromatisée (1 sachet) | 10 à 15g | Sucre, sucre brun, sirop de canne | Sucre élevé |
Sources : WebMD, CDC, American Heart Association. Les valeurs sont des fourchettes représentatives qui varient selon la marque.
Aliments transformés commercialisés comme sains
La catégorie suivante présente un risque particulièrement élevé car le langage utilisé sur l'emballage incite à la confiance. L'analyse des tactiques d'étiquetage par des diététiciens confirme que les allégations « bio », « riche en protéines » ou « 100 % naturel » ne réglementent en rien la teneur en sucre.
- Yaourts aromatisés : jusqu'à 29g de sucre par portion chez certaines grandes marques. Le yaourt nature ne contient généralement que 4 à 6g de lactose naturel.
- Barres de céréales : 8 à 12g de sucre par barre, utilisant souvent 3 à 4 alias de sucre pour masquer le total.
- Boissons sportives et énergisantes : jusqu'à 34g de sucre par bouteille de 500ml. Conçues pour des athlètes de haut niveau, pas pour une consommation quotidienne.
- Thés glacés en bouteille : environ 32g de sucre par bouteille, comparable à une canette de soda.
- Barres protéinées : certaines options populaires contiennent plus de sucre qu'une barre chocolatée standard, avec du sucre dissimulé sous 4 à 6 alias.
- Vinaigrettes allégées : le gras est retiré et le sucre ajouté pour compenser la perte de saveur. Un cas classique où une étiquette « plus saine » dissimule un profil nutritionnel médiocre.
- Eaux aromatisées et boissons vitaminées : 15 à 30g de sucre par bouteille, utilisant fréquemment le concentré de jus comme principal édulcorant.
- Céréales de petit-déjeuner « complètes » : 10 à 20g de sucres ajoutés par tasse dans de nombreuses variétés populaires, où le sucre apparaît en deuxième ou troisième ingrédient.
Les produits étiquetés « faible en gras » ou « sans gras » compensent fréquemment la perte de saveur et de texture en ajoutant du sucre. Les recherches montrent systématiquement que les versions allégées des vinaigrettes, yaourts et produits de boulangerie contiennent plus de sucres ajoutés que leurs équivalents standards. Lorsque le gras sort, le sucre entre souvent. Retournez toujours l'emballage.
Comprendre les polyols sur les étiquettes : Le signal positif
Tout ingrédient inhabituel sur une étiquette n'est pas forcément une raison d'inquiétude. Les polyols, aussi appelés sucres alcools, sont une catégorie d'édulcorants qui méritent d'être compris en détail, particulièrement pour les personnes surveillant leur glycémie.
Que sont les polyols ?
Les polyols sont des édulcorants à base de glucides présents naturellement dans certains fruits et légumes, et produits commercialement à partir de sucres et d'amidons. Ce ne sont ni des sucres ni des alcools au sens conventionnel, malgré leur nom. Les polyols les plus courants sont le maltitol, le xylitol, l'érythritol, le sorbitol, l'isomalt, le mannitol et le lactitol.
Sur un panneau nutritionnel, ils apparaissent typiquement en sous-ligne sous « Glucides » : « dont polyols ». Dans la liste des ingrédients, ils sont nommés individuellement. La plupart se terminent par « -itol », ce qui les rend identifiables une fois le modèle connu. L'isomalt est la principale exception.
Pourquoi les polyols sont pertinents pour la gestion de la glycémie
Des recherches évaluées par des pairs et publiées dans PMC ont examiné les polyols en tant que substituts de sucre pour les personnes diabétiques (PMC9261844). Le mécanisme est simple : les polyols ne sont que partiellement absorbés dans l'intestin grêle ; consommés à la place du sucre, ils produisent une élévation glycémique plus faible et plus lente. La manière dont ils s'intègrent à un plan alimentaire personnel doit être discutée avec votre équipe de soins. Les propriétés clés des principaux polyols sont :
- Érythritol : index glycémique de 0, avec presque aucune calorie. Généralement le polyol le mieux toléré.
- Xylitol : index glycémique d'environ 7 à 13. Courant dans les chewing-gums. Note : hautement toxique pour les chiens.
- Isomalt : index glycémique d'environ 2. Largement utilisé dans les bonbons durs sans sucre.
- Mannitol : index glycémique de 0. Utilisé principalement dans les enrobages et les chewing-gums.
- Maltitol : index glycémique d'environ 35, inférieur à celui du saccharose (environ 65). Le polyol le plus utilisé en confiserie car il se comporte presque comme le sucre dans la fabrication, offrant le goût et la texture les plus proches.
- Sorbitol : index glycémique d'environ 9. Souvent associé à d'autres polyols dans les gommes et les bonbons.
- Lactitol : index glycémique d'environ 6. Utilisé dans les chocolats et les biscuits.
Les polyols ne sont que partiellement absorbés, et cette absorption lente est justement leur intérêt. Les produits contenant plus de 10 % de polyols portent l'avertissement standard : "une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs". Dégustez quelques morceaux à la fois et votre système digestif s'adaptera.
Comment identifier les polyols sur n'importe quelle étiquette
- Cherchez la ligne "dont polyols" sous la rubrique Glucides dans le tableau nutritionnel. Ce chiffre représente la teneur totale en polyols pour 100 g ou par portion.
- Scannez la liste des ingrédients à la recherche de noms se terminant par "-itol" : maltitol, xylitol, érythritol, sorbitol, mannitol, lactitol. Vérifiez également l'isomalt, qui ne suit pas la terminaison en "-itol".
- Un produit étiqueté "Sans sucre" qui liste des polyols dans ses ingrédients les utilise comme substitut de sucre autorisé. C'est une pratique légale, réglementée et reconnue. Il s'agit d'un signal positif sur l'étiquette, et non d'un signal d'alarme.
Les produits Diablo Sugar Free utilisent les polyols comme ingrédient sucrant principal. Chaque produit de la gamme indique "dont polyols" sur le panneau nutritionnel, vous fournissant un chiffre transparent et vérifiable sur la teneur en édulcorant. Vous n'y trouverez ni alias de sucre cachés ni listes d'ingrédients trompeuses. L'étiquette signifie exactement ce qu'elle dit.
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Sans Sucre vs Sans Sucres Ajoutés : La différence légale
Ces deux allégations figurant sur le devant des emballages semblent interchangeables. Elles ne le sont pas. La distinction est définie par la législation sur l'étiquetage alimentaire et entraîne des conséquences pratiques importantes pour quiconque surveille sa glycémie ou son apport en glucides.
| Allégation | Définition légale (UK / EU) | Peut encore contenir |
|---|---|---|
| Sans sucre (SF) | Maximum 0,5g de sucres pour 100g ou 100ml | Polyols, édulcorants intenses (stevia, sucralose) |
| Sans sucres ajoutés (NAS) | Aucun sucre ou ingrédient sucrant ajouté durant la production | Sucres naturellement présents (fruits, produits laitiers, céréales) |
| Teneur réduite en sucre | Au moins 30 % de sucre en moins qu'un produit standard comparable | Toujours une teneur significative en sucre en valeur absolue |
| Faible teneur en sucre | Max 5g de sucre pour 100g (solides) ; max 2,5g pour 100ml (liquides) | Peut encore contenir des sucres ajoutés sous le seuil |
| Aucune allégation | Aucune allégation réglementée | N'importe quelle quantité de sucre |
Source : Réglementation britannique sur l'information alimentaire ; Règlement européen 1924/2006 sur les allégations nutritionnelles et de santé.
Exemple pratique : une boisson aux fruits "Sans sucres ajoutés" peut toujours contenir 20g ou plus de fructose naturel par portion, car le fructose des fruits n'est pas classé comme "sucre ajouté". Pour une personne diabétique, ce fructose sans fibres augmentera toujours la glycémie. Savoir que l'allégation ne concerne que les sucres ajoutés, et non le sucre total, change tout quant à l'utilité réelle de l'étiquette.
Diablo Sugar Free applique les désignations "SF" (Sans sucre) et "NAS" (Sans sucres ajoutés) avec précision, en accord avec le profil nutritionnel vérifié de chaque produit. Les gammes Diablo SF, comme les tablettes de chocolat, les bonbons durs, les gommes et les muffins, portent la désignation "Sans sucre", respectant le seuil de 0,5g pour 100g. La gamme de barres de muesli Diablo NAS porte la désignation "Sans sucres ajoutés", reflétant l'utilisation de sucres naturellement présents dans des ingrédients complets. Ce ne sont pas des termes marketing ; ils correspondent aux définitions réglementaires.
Comparaison pour le consommateur : Standard vs Régime vs Vraiment Sans Sucre
| Type de produit | Sucre pour 100g | Sucres ajoutés | Polyols présents |
|---|---|---|---|
| Confiserie standard | 50 à 60g | Oui, élevé | Non |
| Biscuit "teneur réduite en sucre" | 25 à 35g | Oui, modéré | Parfois |
| Produit "diététique" ou "léger" | 10 à 25g | Souvent oui | Possiblement |
| Produit "sans sucres ajoutés" | Variable | Non | Peut inclure des polyols |
| Diablo Sugar Free (désigné SF) | 0,5g ou moins | Aucun ajouté | Oui, polyols utilisés |
Diablo Sugar Free : Une étiquette qui signifie ce qu'elle dit
Comprendre comment repérer les sucres cachés conduit naturellement à se demander par quoi les remplacer. Diablo Sugar Free produit une gamme complète de confiseries, incluant des chocolats, des cookies, des gaufrettes, des bonbons, des pâtes à tartiner, des gommes, des barres de muesli et des gâteaux, tous formulés sans sucres ajoutés et édulcorés principalement avec des polyols, notamment le maltitol, l'isomalt et d'autres alcools de sucre selon la catégorie de produit.
Ce qui distingue Diablo Sugar Free de nombreux produits dans la catégorie "sans sucre", c'est la transparence et l'exactitude de son étiquetage. Chaque produit porte une désignation spécifique correspondant à son profil nutritionnel vérifié, et non une allégation marketing générique.
- Produits SF (Sans Sucre) contiennent au maximum 0,5g de sucres pour 100g. Le goût sucré provient de polyols et d'édulcorants intenses approuvés. Les tablettes de chocolat, bonbons durs, gommes et muffins Diablo SF entrent dans cette catégorie.
- Produits NAS (Sans Sucres Ajoutés) ne contiennent aucun sucre ajouté lors de la production. Des sucres naturels provenant d'ingrédients complets peuvent être présents en faibles quantités. La gamme de barres de muesli Diablo NAS, y compris les variantes Abricot, Cranberry et Framboise, Noisette et Citron vert, porte cette désignation.
- Les polyols sont listés sur chaque panneau nutritionnel sous la rubrique "dont polyols". Vous n'avez pas à deviner la teneur en édulcorant. Elle est indiquée, en grammes, pour 100g et par portion.
Pour les personnes diabétiques, les parents à la recherche d'une option de collation plus intelligente, les passionnés de fitness surveillant leurs macros, ou toute personne ayant passé trop de temps à décoder les listes d'ingrédients dans les rayons des supermarchés, Diablo Sugar Free repose sur un principe simple : l'étiquette doit vous dire exactement ce que contient le produit.
Les produits Diablo Sugar Free sont disponibles sous forme de chocolats, cookies, gaufrettes, pâtes à tartiner, gommes, bonbons bouillis, barres de muesli et gâteaux. Chaque produit porte sa désignation vérifiée SF ou NAS. Parcourez la gamme complète pour trouver des options adaptées à vos objectifs alimentaires.
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Comment repérer les sucres cachés dans les aliments : Résumé de référence rapide
- 1.Vérifiez les "Sucres totaux" sur le tableau nutritionnel. Divisez les grammes par 4 pour obtenir l'équivalent en cuillères à café.
- 2.Repérez les sucres ajoutés listés séparément. Sous 5 % de la valeur journalière, c'est faible. Au-dessus de 20 %, c'est élevé.
- 3.Scannez la liste des ingrédients. Tout mot se terminant par "-ose" est une forme de sucre. Tout mot se terminant par "-itol" est un polyol (un alcool de sucre, qui n'est pas un sucre).
- 4.Attention au fractionnement des ingrédients : 3 alias de sucre ou plus dans une même liste signifie que le sucre peut être l'ingrédient dominant, même s'il n'apparaît pas en tête.
- 5."Sans sucre" signifie maximum 0,5g de sucres pour 100g. "Sans sucres ajoutés" signifie qu'aucun sucre n'a été ajouté durant la production, mais que des sucres naturels peuvent être présents. Ce ne sont pas les mêmes allégations.
- 6.Les polyols sur une étiquette (indiqués comme "dont polyols" dans le tableau nutritionnel) sont un signal positif. Ce sont des édulcorants réglementés qui ne sont pas des sucres, déclarés ouvertement.
- 7.Les allégations sur le devant des paquets comme "bio", "naturel", "léger" et "complet" ne réglementent pas la teneur en sucre. Lisez toujours la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel au dos.
Questions fréquentes
Références et sources
- UCSF SugarScience. Hidden in Plain Sight: Added Sugar in 74% of Packaged Foods. sugarscience.ucsf.edu
- Johns Hopkins Medicine. Finding the Hidden Sugar in the Foods You Eat. Mis à jour en juin 2024. hopkinsmedicine.org
- American Heart Association. Added Sugars. Mis à jour en 2024. heart.org
- CDC. Spotting Hidden Sugars in Everyday Foods. Mis à jour en février 2026. cdc.gov
- U.S. Food and Drug Administration. Added Sugars on the New Nutrition Facts Label. Mis à jour en 2022. fda.gov
- U.S. Food and Drug Administration. Aspartame and Other Sweeteners in Food. Mis à jour en 2023. fda.gov
- Tryon Medical Partners. 5 Ways to Spot Added Sugars on Food Labels. 2021. tryonmed.com
- GoodRx Health. The Many Types of Sugar That May Be Hiding in Food Labels. Mis à jour en 2023. goodrx.com
- Wiebe N. et al. (2011). A systematic review on the effect of sweeteners on glycemic response and clinically relevant outcomes. BMC Medicine. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- PMC / National Library of Medicine. Review of sugar alcohols as sugar substitutes. PMC9261844. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Rutgers NJAES. Added Sugars: Hidden in Plain View. FS1305. njaes.rutgers.edu
- Polyols.org. Reading Sweet News on Nutrition Labels. polyols.org
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