Vous avez supprimé le sucre dans votre thé. Vous avez remplacé les sodas par de l'eau gazeuse. Et pourtant, à 15 heures, vous avez toujours envie de quelque chose de sucré. Vous vous tournez alors vers un en-cas « sans sucre » et vous demandez, honnêtement, ce qu'il apporte réellement, ou s'il vous permet simplement de vous sentir mieux vis-à-vis d'une habitude qui n'a pas changé.

C'est une question légitime, et la réponse honnête est plus utile que le marketing sur l'emballage. La valeur d'un en-cas sans sucre réside entièrement dans ce que l'étiquette vous dit, et dans ce qu'elle omet de vous dire.

Ce que « sans sucre » signifie réellement selon la loi britannique

C'est le point qui piège même les consommateurs avertis, il vaut donc la peine d'être précis avant toute chose. Selon le règlement britannique de 2014 sur l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires (UK Food Information Regulations), ces termes d'étiquetage ne sont pas que du marketing ; ils sont définis légalement.

• « Sans sucre » signifie qu'un produit ne contient pas plus de 0,5 g de sucres totaux pour 100 g ou 100 ml. Cela inclut les sucres naturellement présents dans chaque ingrédient, et pas seulement le sucre ajouté par le fabricant.
• « Sans sucres ajoutés » signifie qu'aucun sucre n'a été délibérément ajouté lors de la fabrication. Des sucres naturels provenant du lait, du cacao ou des fruits peuvent toujours être présents en quantités significatives.
• « Faible teneur en sucre » est un seuil distinct, généralement de 5 g ou moins pour 100 g pour les aliments solides, et il s'agit d'une exigence tout à fait différente de celle du « sans sucre ».

Source : UK Food Information Regulations 2014. Vérifiez toujours la ligne « Glucides (dont sucres) » au dos de l'emballage plutôt que de vous fier uniquement aux allégations sur le devant.

Ce que disent les preuves sur les en-cas sans sucre

Les bases de l'équilibre énergétique

L'équilibre énergétique est simplement la différence entre l'énergie que vous consommez et celle que vous dépensez. Le sucre apporte des calories sans fibres, protéines ou micronutriments, donc le réduire tend à diminuer l'apport calorique total, à condition de ne pas remplacer ces calories par des aliments tout aussi denses.

Une tablette de chocolat au lait standard peut contenir plus de 20 g de sucre et 250 calories ou plus. Les édulcorants utilisés en remplacement apportent moins d'énergie par gramme : le maltitol compte environ 2,4 kcal par gramme et la stévia pratiquement zéro, contre 4 kcal par gramme pour le saccharose. Le chocolat noir sans sucre de Diablo, par exemple, affiche 477 kcal et 0,5 g de sucres pour 100 g, soit 67 kcal pour une portion de 14 g.

Diablo sans sucre

Tablettes de chocolat

Tablettes au lait, noir et blanc édulcorées au maltitol et à la stévia. Sans sucres ajoutés.

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Diablo sans sucre

Cookies et biscuits

Digestives et biscuits fourrés au chocolat fabriqués sans sucres ajoutés.

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Diablo sans sucre

Bonbons et gommes

Bonbons durs et gommes saveur fraise, menthe, cappuccino, etc.

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Ce que montrent réellement les recherches

Les preuves à ce sujet sont réellement mitigées, et un guide digne de confiance se doit de le dire plutôt que de survendre ses avantages. Une large revue Cochrane sur les édulcorants non nutritifs n'a trouvé aucune preuve claire qu'ils provoquent une prise de poids, et certaines preuves suggèrent une légère perte de poids lorsqu'ils remplacent le sucre, bien que les auteurs aient noté que les preuves à long terme restent limitées. La Mayo Clinic décrit de même les substituts de sucre comme un outil à court terme raisonnable pour réduire la consommation de sucre, tout en prévenant que la vision à long terme est moins claire. La position de Diabetes UK est équilibrée plutôt qu'enthousiaste : les édulcorants hypocaloriques peuvent s'intégrer dans une alimentation saine, à condition que l'aliment qui les contient ne soit pas lui-même riche en graisses ou en calories.

Pourquoi l'en-cas importe plus que l'étiquette « sans sucre »

Un en-cas techniquement sans sucre mais qui n'offre rien d'autre sur le plan nutritionnel ne vous sera pas d'une grande aide. Certains bonbons et gelées sans sucre entrent dans cette catégorie : ils satisfont une envie, mais ne couperont pas la faim durablement. Les en-cas basés sur les protéines, les fibres ou les graisses insaturées ralentissent la digestion et augmentent la satiété, ce qui les rend utiles plutôt que simplement sucrés.

C'est pourquoi un petit pot de yaourt grec nature avec des baies tend à surpasser un paquet de bonbons gélifiés sans sucre en termes de contrôle de l'appétit, bien que les deux puissent avoir une teneur en sucre similaire ou inférieure. Les conseils de Diabetes UK insistent fortement sur ce point : les noix, les graines, le yaourt nature, le houmous avec des légumes et les œufs durs sont fréquemment recommandés car ils associent faible teneur en sucre et satiété réelle.

La liste de contrôle en 4 points pour vos en-cas

Plutôt que de mémoriser une liste d'en-cas approuvés qui sera obsolète dans un an, utilisez cette liste de contrôle pour tout ce que vous avez devant vous, qu'il s'agisse d'un paquet en magasin ou d'un produit déjà dans votre placard.

Si un en-cas remplit trois ou quatre de ces critères, c'est un choix vraiment utile. S'il n'en remplit qu'un, c'est un plaisir, pas un outil, et c'est très bien ainsi ; soyez simplement honnête sur la catégorie dans laquelle il se situe.

Édulcorants expliqués : Maltitol, Stévia, Érythritol et autres

La plupart des confiseries, biscuits et chocolats sans sucre au Royaume-Uni utilisent l'une des deux familles d'édulcorants : les polyols (alcools de sucre) ou les glycosides de stéviol (stévia), parfois mélangés pour équilibrer le goût et la texture.

Sources : NHS, Diabetes UK, British Dietetic Association. Les valeurs caloriques et glycémiques sont approximatives.

En-cas sans sucre par catégorie

En-cas sucrés

• Chocolat noir ou au lait sans sucre (maltitol et stévia), vérifiez par portion
• Biscuits ou gaufrettes sans sucres ajoutés, surveillez la teneur en graisses
• Bonbons durs, gommes ou menthes sans sucre, utiles pour une envie sucrée avec un apport calorique minimal
• Raisins ou baies surgelés, une option sans sucre recommandée par Diabetes UK pour une collation froide avec des fibres

En-cas salés

• Noix non salées (amandes, noix, pistaches) en portion de 25 à 30 g
• Pop-corn nature, soufflé à l'air, en évitant les variétés au caramel
• Bâtonnets de légumes avec houmous allégé
• Œufs durs : sans sucre et riches en protéines pour très peu de calories
• Fromage frais allégé avec tomates cerises sur un biscuit d'avoine

En-cas riches en protéines

• Yaourt grec nature sans sucre avec des baies fraîches
• Une poignée de noix avec une pomme (équilibre fibres, protéines et graisses)
• Boules ou barres protéinées (vérifiez l'étiquette, car « protéiné » ne garantit pas une faible teneur en sucre)

Options maison rapides

• Pudding aux graines de chia avec lait non sucré et quelques baies
• Fraises trempées dans du chocolat noir sans sucre fondu
• Pois chiches grillés au paprika pour un en-cas croustillant et riche en fibres

En-cas sans sucre et diabète : ce que disent les règles

Plus de 12 millions de personnes au Royaume-Uni vivent avec un diabète ou un prédiabète. Plusieurs points sont à retenir. La consommation d'aliments contenant du maltitol au lieu du sucre entraîne une élévation de la glycémie plus faible, selon le registre des allégations de santé. Les polyols ne sont pas sans glucides, le décompte total reste donc important pour la gestion de l'insuline.

Diabetes UK estime que les édulcorants hypocaloriques peuvent être inclus dans une approche saine de la gestion du diabète, à condition que l'aliment ne soit pas riche en graisses ou en calories. C'est un choix personnel à discuter avec votre équipe de soin. Une bonne étape consiste à vérifier votre réponse glycémique une heure après avoir mangé quelque chose de nouveau.

Tableau comparatif des en-cas sans sucre

Les chiffres sont approximatifs pour des produits et portions typiques au Royaume-Uni. Vérifiez toujours l'étiquette spécifique du produit devant vous, car les formulations varient selon la marque.

Un programme simple de 7 jours pour grignoter sans sucre

Une structure de départ pratique plutôt qu'une règle rigide. Choisissez une option sucrée et une option salée par jour, et limitez les portions à ce que vous avez mesuré une fois et retenu.

Erreurs courantes lors du passage au « sans sucre »

• Manger le snack sans sucre en plus de votre alimentation habituelle au lieu de remplacer un aliment plus riche en sucre. Un remplacement n'en est un que s'il se substitue à quelque chose.
• Ignorer le nombre total de calories parce que l'emballage indique « sans sucre ». Un snack sans sucre peut toujours être riche en graisses et en calories.
• Considérer « sans sucres ajoutés » comme identique à « sans sucre ». Une barre de céréales sans sucres ajoutés peut toujours contenir une quantité importante de sucre naturel provenant des fruits secs et de l'avoine.
• Manger un paquet entier en une seule fois plutôt que quelques morceaux à la fois. Les polyols sont absorbés lentement, et les paquets contenant plus de 10 % de polyols portent une mention standard indiquant qu'une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.
• Choisir des snacks sans aucune protéine ni fibre, pour avoir faim à nouveau dans l'heure qui suit et grignoter autre chose.
• Sauter la ligne des glucides si vous gérez également un diabète ou suivez un régime pauvre en glucides, en vous concentrant uniquement sur les grammes de sucre.

Questions fréquentes