Netto-Kohlenhydrate in zuckerfreien Süßigkeiten: US Keto-Label-Leitfaden

Sie drehen die Tüte um. „Zuckerfrei“ steht in fetten Buchstaben auf der Vorderseite. Aber die Nährwerttabelle weist 18 Gramm Gesamtkohlenhydrate aus, und irgendwo darunter eine kleinere Zahl mit der Bezeichnung „Netto-Kohlenhydrate“, die nur 2 Gramm beträgt. Welche Zahl ist echt? Welche sollte tatsächlich für Ihre Keto-Makros oder Ihr tägliches Kohlenhydratbudget zählen?

Diese Verwirrung ist einer der häufigsten Gründe, warum Käufer von Low-Carb- und Keto-Produkten von Süßigkeiten überrascht werden, die im Regal sicher aussehen. Netto-Kohlenhydratangaben auf zuckerfreien Süßigkeiten werden nicht so reguliert wie Kalorien oder Gesamtfett, was bedeutet, dass zwei Produkte beide „wenig Netto-Kohlenhydrate“ sagen können, sich aber in Ihrem Körper sehr unterschiedlich verhalten.

Dieser Leitfaden erklärt genau, wie Netto-Kohlenhydrate berechnet werden, welche Süßstoffe tatsächlich abgezogen werden und wie man jedes zuckerfreie Süßigkeitenetikett in etwa 30 Sekunden liest. Am Ende werden Sie in der Lage sein, eine Netto-Kohlenhydratangabe selbst zu überprüfen, anstatt sich auf die Angaben der Verpackung zu verlassen.

Was "Netto-Kohlenhydrate" tatsächlich bedeutet

Netto-Kohlenhydrate beziehen sich auf die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, die Ihr Körper tatsächlich verdaut und als Glukose in Ihren Blutkreislauf aufnimmt. Die Idee ist einfach: Nicht jedes Kohlenhydrat auf einem Nährwertetikett verhält sich im Verdauungssystem gleich.

Hier ist der Teil, der die meisten Käufer überrascht: Die FDA erkennt "Netto-Kohlenhydrate" nicht offiziell als Kennzeichnungsbegriff an. Es gibt keine rechtliche Definition, und es ist auch keine Metrik, die von der American Diabetes Association verwendet wird. Was Sie als "Netto-Kohlenhydrate" auf einer Süßigkeitenverpackung sehen, ist eine eigene Berechnung des Herstellers, keine von der Regierung überprüfte Zahl.

Das macht das Konzept nicht nutzlos. Es bedeutet, dass die Verantwortung für die Überprüfung der Berechnung bei Ihnen, dem Käufer, liegt. Die FDA verlangt von den Herstellern, dass sie auf jedem Nährwertetikett die Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe, Gesamtzucker, zugesetzten Zucker und Zuckeralkohole (falls vorhanden) angeben. Diese einzelnen Zahlen sind gesetzlich geregelt. Netto-Kohlenhydrate sind einfach das, was Sie daraus berechnen.

Die Netto-Kohlenhydrat-Formel, Schritt für Schritt

Hier ist die Kernformel, die in der Low-Carb- und Keto-Community verwendet wird:

Einige Süßstoffe werden nur zur Hälfte abgezogen, was die meisten Menschen falsch berechnen. Die präzisere Version sieht so aus:

Warum Ballaststoffe abgezogen werden

Ballaststoffe passieren den Dünndarm weitgehend unverdaut. Ihr Körper kann sie nicht in Glukose zerlegen, sodass sie den Blutzucker nicht so stark erhöhen wie Stärke oder Haushaltszucker. Dies gilt sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe.

Warum Zuckeralkohole unterschiedlich behandelt werden

Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, werden vom Dünndarm nur teilweise resorbiert. Die Forschung zeigt Resorptionsraten von etwa 2 Prozent bis 90 Prozent, je nach spezifischer Verbindung, weshalb es keine einzige universelle Abzugsregel gibt. Erythrit liegt am unteren Ende dieses Bereichs mit geringer Resorption und geringer Wirkung und wird üblicherweise vollständig abgezogen. Maltit liegt näher am oberen Ende der hohen Resorption und wird typischerweise nur zur Hälfte abgezogen.

Berechnungsbeispiel: Zwei „zuckerfreie“ Schokoriegel, sehr unterschiedliche Ergebnisse

Nehmen wir an, Sie halten einen mit Maltit gesüßten zuckerfreien Schokoriegel mit dieser Nährwerttabelle pro Portion:

• Gesamtkohlenhydrate: 18 g
• Ballaststoffe: 2 g
• Zuckeralkohole (Maltit): 12 g

Berechnung: 18 - 2 - (12 / 2) = 18 - 2 - 6 = 10 Gramm Netto-Kohlenhydrate

Vergleichen Sie das nun mit einem mit Stevia und Erythrit gesüßten Riegel mit einer ähnlichen Gesamtkohlenhydratzahl:

• Gesamtkohlenhydrate: 18 g
• Ballaststoffe: 3 g
• Zuckeralkohole (Erythrit): 13 g

Berechnung: 18 - 3 - 13 = 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate

Beide Riegel tragen die Aufschrift „zuckerfrei“ auf der Vorderseite der Packung. Einer liefert die fünffache Menge an verdaulichen Kohlenhydraten im Vergleich zum anderen. Genau deshalb ist es wichtiger, den Süßstoff zu überprüfen und selbst zu rechnen, als dem Titelanspruch zu vertrauen.

Nicht alle Zuckeralkohole sind gleich: Der Süßstoff-Guide

Das Wort „zuckerfrei“ auf einem Süßigkeitenetikett bedeutet nicht automatisch, dass es wenig Netto-Kohlenhydrate enthält. Es hängt ganz davon ab, welcher Süßstoff verwendet wurde.

Erythrit

Erythrit wird aus Glukose fermentiert und hat einen der niedrigsten glykämischen Indizes aller Süßstoffe auf dem Markt, etwa 0 bis 1. Studien deuten darauf hin, dass etwa 90 Prozent davon unverändert im Urin ausgeschieden und nicht verstoffwechselt werden, weshalb viele Keto-Anhänger es bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate vollständig abziehen. Eine im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie berichtete, dass Teilnehmer, die zuckerfreie Süßigkeiten mit Erythrit konsumierten, während der Studie keine signifikanten Veränderungen des Blutzuckers zeigten.

Maltit

Maltit ist der Süßstoff, der eine Keto-Diät am ehesten stören kann. Er schmeckt von allen Polyolen am ähnlichsten wie echter Zucker, weshalb ihn so viele zuckerfreie Schokoladenmarken verwenden, aber sein glykämischer Index von etwa 35 bis 52 bedeutet, dass er bei typischen Portionsgrößen den Blutzucker stärker erhöht als die anderen Polyole. Nur die Hälfte seines Kohlenhydratwertes abzuziehen, nicht alles, ist der sicherere und genauere Ansatz.

Xylit und Isomalt

Beide liegen im moderaten Bereich, mit glykämischen Indizes zwischen 7 und 13. Sie sind in Hartbonbons und Kaugummi verbreitet, weil sie in diesem Format gut halten. Ziehen Sie die Hälfte ihres Wertes ab und beachten Sie, dass Xylit spezifische Toxizitätsrisiken für Hunde birgt, wenn Sie Haustiere im Haus haben.

Allulose

Allulose ist ein neuerer, schlecht verdaulicher Süßstoff, den die FDA Herstellern nun erlaubt, vollständig aus den Zeilen für Gesamtzucker und zugesetzten Zucker auszuschließen, und er wird mit nur 0,4 Kalorien pro Gramm statt der üblichen 4 Kalorien pro Gramm berechnet. Er verhält sich für Netto-Kohlenhydratzwecke fast wie ein Nicht-Kohlenhydrat und ist zunehmend in Karamell- und Gummibärchen zu finden.

Stevia und Mönchsfrucht

Keiner von beiden ist ein Zuckeralkohol. Beide sind pflanzlichen Ursprungs, enthalten keine nennenswerten Kalorien und haben einen glykämischen Index von 0, sodass sie den Blutzucker nur sehr gering beeinflussen. Sie sind im Allgemeinen die Süßstoffwahl mit der geringsten Auswirkung für Keto-Käufer und alle, die einfach nur Zucker reduzieren möchten.

Vollständiger Süßstoffvergleich

GI-Werte sind Referenzwerte aus veröffentlichten Forschungsarbeiten und können je nach Formulierung und individueller Reaktion variieren.

Netto-Kohlenhydrate vs. Gesamtkohlenhydrate: Was sollten Sie wirklich zählen?

Für Keto-Diäten

Die meisten Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, zählen Netto-Kohlenhydrate, da das Ziel ist, die Kohlenhydrate zu begrenzen, die tatsächlich in Glukose umgewandelt werden und die Ketose stören. Ein typisches Keto-Kohlenhydratbudget liegt bei 20 bis 50 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag, weshalb ein einzelner Schokoriegel mit 10 Gramm Netto-Kohlenhydraten einen erheblichen Teil Ihrer Tagesration verbrauchen kann.

Wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes haben

Hier gehen die Empfehlungen auseinander, und es ist eher ein Thema für Ihr Behandlungsteam als für einen Süßigkeitenblog. Einige Diabetesberater empfehlen, die gesamten Kohlenhydrate anstelle der Netto-Kohlenhydrate zu zählen, da ein Teil der Ballaststoffe und Zuckeralkohole bei manchen Menschen immer noch teilweise absorbiert werden und den Blutzucker beeinflussen können. Wenn Sie Insulin-Kohlenhydrat-Verhältnisse verwenden oder neu in einer zuckerarmen Ernährung sind, ist diese Unterscheidung wichtig. Die individuellen Reaktionen auf Zuckeralkohole variieren, daher ist das Führen eines kurzen Lebensmittel- und Glukoseprotokolls und die Überprüfung mit Ihrem Arzt, Endokrinologen oder registrierten Ernährungsberater der sicherste Weg, um herauszufinden, was zu Ihrer Situation passt.

So lesen Sie ein zuckerfreies Süßigkeitenetikett in 30 Sekunden

Häufige Fehler, die eine Netto-Kohlenhydrat-Bilanz ruinieren

• Sich auf die Netto-Kohlenhydrat-Angabe auf der Vorderseite der Packung verlassen, ohne die Zutatenliste zu überprüfen. Hersteller berechnen Netto-Kohlenhydrate unterschiedlich, und einige ziehen alle Zuckeralkohole unabhängig vom Typ ab.
• Die Portionsgröße ignorieren. Eine Angabe von „2 Gramm Netto-Kohlenhydrate“ bezieht sich oft auf eine winzige Portion, nicht auf die Handvoll, die Sie tatsächlich gegessen haben.
• Annehmen, dass sich alle Zuckeralkohole wie Erythrit verhalten. Maltit ist hier der größte Übeltäter.
• Vergessen, dass Allulose in der Zutatenliste, aber nicht in der Zeile für Gesamtkohlenhydrate erscheinen kann, was die Zuckerzahl ohne Erklärung künstlich niedrig erscheinen lassen kann.
• Unterschiede in der Kennzeichnung zwischen den USA und anderen Ländern nicht berücksichtigen. In den USA und Kanada sind Ballaststoffe in der Gesamtkohlenhydratzahl enthalten und müssen manuell abgezogen werden. In Großbritannien, der EU und Australien sind Ballaststoffe oft bereits ausgeschlossen, sodass ein erneutes Abziehen zu einem ungenauen Ergebnis führt.

Netto-Kohlenhydrate in gängigen zuckerfreien Süßigkeiten-Arten

Die Zahlen sind ungefähre Bereiche, basierend auf gängigen US-Produkten, und variieren je nach Marke und Formulierung. Immer anhand des aktuellen Nährwertetiketts des spezifischen Produkts überprüfen.

Nebenwirkungen von Zuckeralkoholen: Was Sie wissen sollten, bevor Sie die ganze Packung essen

Zuckeralkohole, die im Dünndarm nicht vollständig resorbiert werden, gelangen in den Dickdarm, wo sie Wasser anziehen und von Darmbakterien fermentiert werden können. In größeren Mengen führt dies häufig zu Blähungen, Gasen oder einer abführenden Wirkung, weshalb zuckerfreie Süßigkeiten mit Polyolen den Standardhinweis tragen, dass übermäßiger Verzehr eine abführende Wirkung haben kann. Dies ist kein Mangel. Es ist eine vorhersehbare Verdauungsreaktion auf eine bestimmte Dosis. Wenn Sie eine neue zuckerfreie Süßigkeit ausprobieren, ist es am einfachsten, mit einer kleinen Portion zu beginnen, anstatt eine ganze Packung auf einmal zu essen, um eine unangenehme Überraschung zu vermeiden.

Der Ansatz von Diablo Sugar Free bei Netto-Kohlenhydraten

Diablo Sugar Free verwendet für die meisten seiner Schokoladen-, Keks- und Süßwarenprodukte Maltitol, das normalerweise mit einer kleinen Menge Stevia (Steviolglykoside) gemischt wird, und einige Produkte enthalten auch Acesulfam K. Da Maltitol der Haupt-Polyol in einem Großteil des Sortiments ist, sollte die zuvor erwähnte Subtraktionsregel angewendet werden: Zählen Sie die Hälfte des Wertes "davon Polyole", nicht den gesamten Wert, um die genaueste Schätzung der Netto-Kohlenhydrate zu erhalten.

Um die Netto-Kohlenhydrate auf einer Diablo-Packung zu berechnen, nehmen Sie den gesamten Kohlenhydratwert, ziehen Sie die Ballaststoffe ab und ziehen Sie dann die Hälfte des Wertes "davon Polyole" ab. Ein kurzer Hinweis dazu, woher die Zahlen stammen: Einige online angegebene Netto-Kohlenhydratwerte subtrahieren Polyole vollständig, was zu einer viel niedrigeren Gesamtzahl führt als die hier verwendete Halb-Maltitol-Methode. Da die Werte im Sortiment variieren und sich ändern können, wenn ein Rezept aktualisiert wird, verwenden Sie immer die auf dem jeweiligen Produkt aufgedruckten Zahlen und nicht eine allgemeine Schätzung.

Sortiment kaufen (US)

Diablo Schokoladentafeln ohne Zuckerzusatz

Diablo Milchschokolade ohne Zuckerzusatz 85g

Kein Zuckerzusatz, 85g. Auf Maltitolbasis, daher die Angabe „davon Polyole“ bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate halbieren.

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Diablo Dunkle Schokolade ohne Zuckerzusatz 85g

Kein Zuckerzusatz, 85g. Eine dunklere Option mit weniger Süße, hergestellt mit Süßungsmitteln anstelle von Zucker.

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Diablo Dunkle Schokolade ohne Zuckerzusatz mit Haselnüssen 85g

Kein Zuckerzusatz, 85g. Dunkle Schokolade mit ganzen Haselnüssen, hergestellt mit Süßungsmitteln.

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Preise und Verfügbarkeit gelten für den US-Shop und können sich ändern. Überprüfen Sie das Nährwertpanel und die Zeile „davon Polyole“ auf jeder Produktseite für aktuelle Angaben, da die Werte im Sortiment variieren. Produkte enthalten Polyole; übermäßiger Verzehr kann abführend wirken.

Häufig gestellte Fragen

Inhalt verfasst und geprüft von Diablo Sugar Free. Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information. Bei gesundheitlichen oder medizinischen Bedenken wenden Sie sich bitte zuerst an Ihren Arzt oder eine qualifizierte medizinische Fachkraft.